TOPP 12 LIVSMEDEL SOM ÄR RIKA PÅ SEROTONIN OCH SÄTT ATT ÖKA DET

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 8 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
För 10 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
13 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Nutrition lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav den 3 januari 2019

Serotonin är en monoamin ^[1] , eller helt enkelt sätta en kemikalie, som spelar rollen som en neurotransmittor. Det finns oftast i hjärnan, men också i små doser i magslemhinnan och blodplättarna. Vetenskapligt heter det 5-hydroxytryptamin eller 5-HT, men för gemensam förståelse kallas det 'den lyckliga kemikalien'.

Funktioner av serotonin

Eftersom det vidarebefordrar meddelanden från en del av hjärnan till den andra har det konsekvenser i nästan alla typer av beteenden ^[1] vare sig det är hunger, känslomässiga behov, motoriska, kognitiva och automatiska funktioner. Det påverkar också personens sömncykler. Den interna klockan synkroniseras med serotoninnivåerna. ^[två] Denna kemikalie spelar också en viktig roll för att reglera stämningen - glad, ledsen, orolig är bara några aspekter av dess temperamentfunktion.

Att vara i magen hjälper det med lättare tarmrörelser och matsmältning. Det hjälper blodplättarna i snabb koagulering och hjälper till med snabb läkning av ärr och sår. Det kontrollerar blodnivåerna för att driva ut all malign mat under diarré eller illamående. Det främjar också friska och starka ben.

Serotonin spelar en viktig roll i våra sexliv. Låga nivåer av detta hormon bibehåller hög libido.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna

Vi är vad vi äter. Ju mer skräp och stekt mat, ohälsosamma föremål vi konsumerar, desto högre är våra chanser att känna oss deprimerade, tröga och negativa känslor. När vi äter organisk, hälsosam mat som ger oss näring, har vi bättre förväntningar på att vara i ett ”må-bra” tillstånd.

1. Tofu

Även om tofu ^[5] har inte direkt serotonin, det innehåller tre föreningar, nämligen tryptofan, isoflavoner och komplexa kolhydrater som spelar en viktig roll i kemisk produktion. Tofu är en utmärkt källa till växtbaserat protein. En kopp tofu ger cirka 89 procent tryptofan.

Isoflavoner ökar nivån av serotonintransportörprotein. Komplexa kolhydrater stannar också längre i blodet och bryts inte lätt ner. Det är känt att öka produktionen av denna monoamin i hjärnan. Dessa tre föreningar som arbetar tillsammans påverkar stämningscykler och könshormoner.

2. Lax

Lax är en av de rikaste proteinkällorna för skaldjursälskare. Det ger utmärkt uthållighet och är också känt som ett afrodisiakum. Den har stora mängder omega-3-fettsyror som hjälper till att producera serotonin. Frisättningen av 5-HT i blodet hjälper till att reglera libido.

3. Nötter

Det finns ett brett utbud av nötter ^[8] lätt tillgänglig som mandel, macadamia och pinjenötter. De innehåller en betydande mängd omega-3-fettsyror, som hjälper till att frigöra serotonin i blodomloppet. Enligt ett experiment som genomfördes mellan två grupper av människor hade individer som konsumerade valnötter i åtta veckor en förbättring av Total Mood Disturbance-poäng. Olika sorter producerar emellertid olika nivåer av 5-HT.

4. Frön

Det finns många alternativ på marknaden när det gäller ätbara frön ^[7] . Några av de vanligaste är pumpa, vattenmelon, squash, lin, sesam, chia, basilikafrön, etc. Alla dessa har goda nivåer av omega-3-fettsyror, som reglerar produktionen av serotonin. Dessutom har svart frö eller svart kummin en bra andel tryptofan som ökar hjärnans 5-HT-nivåer.

5. Turkiet

Turkiet innehåller mer tryptofan än kyckling eller fläsk. Det har också bra nivåer av andra aminosyror. När kalkonkött paras ihop med någon kolhydratkälla fungerar det bättre för att öka nivåerna av serotonin i hjärnan, vilket gör att vi känner oss lyckliga, kanske till och med dåsiga.

6. Gröna grönsaker

De ^[6] gröna på vår salladsplatta har många fördelar. De är inte bara rika på fiber och mineraler, men de innehåller också essentiella fettsyror. Brysselkål, grönkål och spenat har en bra andel alfa-linolensyra, vilket hjälper till att producera serotonin.

7. Mjölk

Mjölk ^[9] och andra mejeriprodukter innehåller alfa-laktalbumin, som innehåller mycket tryptofan. Det är därför en varm varm kopp mjölk föreslås innan du sover, eftersom det inducerar serotonin, vilket gör oss svimlade. Kvinnor som upplever premenstruellt syndrom kan också konsumera mjölk regelbundet för att förbättra humörirritabilitet, oregelbunden sömn och kolhydrater.

8. Ägg

Ägg är en utmärkt källa till rent protein och de innehåller också essentiella aminosyror och fettsyror. Ägg består av hög tryptofan och är perfekta för att upprätthålla serotoninnivåerna i vår kropp.

9. Ost

Ost ^[9] är en annan mejeriprodukt som innehåller alfa-laktalbumin. Andelen tryptofan är inte särskilt hög, men det bidrar definitivt till en mild fraktion för att balansera 5-HT-nivåer.

10. Frukt

Bananer, plommon, mango, ananas, kiwi, honungsdagg och grapefrukt producerar effektivt serotonin på grund av sin höga serumkoncentration. Frukter som tomater och avokado har täta näringsämnen, vilket hjälper till att utveckla och balansera 5-HT-nivåer.

11. Popcorn

Popcorn innehåller komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. Dessa kolhydrater reglerar flödet av serotonin, vilket i sin tur ökar vårt humör.

Topp 11 livsmedel som innehåller högt tryptofan enligt USDA ^[14]

Effektiva sätt att balansera serotonin

1. Konsumtion av teblad som svart, oolong eller grönt te ökar koncentrationen av L-teanin, som är en aminosyra. Det höjer 5-HT-nivåerna i hjärnan, vilket orsakar en avslappnad och lugnande effekt. Grönt te har den högsta mängden L-teanin. Det är därför det rekommenderas att ha det varje dag för att orsaka mindre stress och psykiska störningar.

2. Gurkmeja innehåller curcumin, en aktiv beståndsdel som hjälper serotonin att hålla sig aktiv längre i hjärnan.

3. Magnesium-, zink- och D-vitamintillskott hjälper neuroner att producera serotonin, vilket minskar risken för depression.

4. Rhodiola rosea-extrakt återställer normala nivåer av 5-HT och hjälper människor som lider av sömnlöshet, kronisk stress, bipolära sjukdomar och instabila känslor.

5. Saffran, magnoliabark och ingefära är effektiva vid behandling av psykiska störningar genom att öka serotonin i hjärnan.

6. Eteriska oljor som lavendel, rosmarin, apelsin, pepparmynta, jojoba etc. kan användas för hår- och hudmassage. De ökar blodcirkulationen och blockerar serotoninåterupptaget, vilket kanaliserar deras antidepressiva, avslappningsegenskaper.

Livsstilsförändringar för att öka serotonin ^[12]

1. Stressreducering

Kroppen frigör kortisolhormoner under stress. Om personen blir orolig mycket ofta kan kortisolen drastiskt sänka sina serotoninnivåer. För att bekämpa våra ångestvanor bör vi träna meditation varje dag i tio till femton minuter. Journalisering av positiva tankar hjälper också till att kanalisera vår stress till ett mer kreativt synsätt. Att dricka örtte, konsumera näringsrik mat är alla en del av våra hälsosamma livsstilsförändringar.

2. Träning

Utmattning orsakad av träning kan öka nivåerna av tryptofan och därmed reglera serotonin i hjärnan. Det är viktigt att träna minst en halvtimme varje dag. Det behöver inte sägas att vi känner oss internt glada och självsäkra. Serotonin ökar vårt humör och vår självkänsla. Människor som tränar ofta är mindre utsatta för depression.

3. Yoga och meditation

Yoga och meditation hjälper till att hitta vårt sakrala chakra och balansera våra tankar. Vi lär oss att ta saker lättare och inte oroa oss för små hinder. Det hjälper till med självmedvetenhet, problemlösning, naturanpassning osv. Således lär vi oss att hålla oss stressfria för det mesta. Det är ett effektivt sätt att öka serotonin och bekämpa psykologiska obalanser.

4. Psykoterapi

Rådgivning från terapeuter i fasen av kampen mot psykiska störningar ökar serotoninaktiviteten och minskar risken för kronisk depression.

5. Musik- och dansterapi

Upplyftande musik som orsakar positiva vibrationer har observerats öka 5-HT-nivåerna. Dans hjälper till med ökningen av tryptofan. Faktum är att alla slags kreativa utlopp av känslor hjälper oss att förbättra vårt humör.

Fysiska behandlingar för att öka serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] används vanligtvis vid migrän, PTSD, fibromyalgi syndrom. EEG-vågor används för att artificiellt förändra hjärnaktiviteten vårt beteende och kognition påverkas också samtidigt. Efter två till tre veckors behandling får patienten mindre ångest, trötthet och stress.

2. Massageterapi

Massage med eteriska oljor, ibland minskar även normal olja kortisolhormonet och ökar serotoninnivån. Detta hjälper personen att slappna av och lugna ner sig. Regelbunden användning är produktiv för att bekämpa depression.

3. Akupunktur

Denna forntida kinesiska terapi hjälper till att underlätta blodcirkulationen och lindra de stressade musklerna. Detta ökar serotoninaktiviteten i serumet, vilket främjar bättre hälsa ^[elva] .

4. Ljusterapi

Fotobiomodulering ^[4] , även känd som Bright Light Therapy, balanserar serotoninnivåerna på bara några dagar. Biverkningarna vid långvarig användning är dock fortfarande okända. Om de används under en kort tidsperiod kan de definitivt behandla bipolära störningar.

Biverkningar av höga nivåer av serotonin

Överdrivna nivåer av 5-HT ^[13] kan orsaka serotoninsyndrom, vilket är ett livshotande tillstånd. Det kan orsakas antingen av terapeutiska läkemedel eller av misstag blandning av fritidsdroger och läkemedel. Detta kan orsaka hyperspänning, mental dysfunktion, deformerad kognitiv status. Personen kan uppleva kraftiga skakningar och hyperreflexi.

Även autister drabbas av förhöjda nivåer av serotonin. Gravida kvinnor som lider av hyperserotonemi föds vanligtvis barn som har autism.

Således spelar serotonin totalt sett en viktig roll för att kontrollera våra humörstörningar och känslomässiga aktivitet. En rättvis dosering av denna monoaminrika mat är bra för att öka vår energi och positivitetsnivå. Vi måste också göra adekvata förändringar i vår livsstil, för att klara av depression, stress och sömnlöshet. Men vi bör också se till att inte gå överbord. Balans är viktigt.

Se artikelreferenser

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redaktörer. Grundläggande neurokemi: Molekylära, cellulära och medicinska aspekter. 6: e upplagan.
[två]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. och Bertrand, P. P. (2016). Påverkan av tryptofan och serotonin på humör och kognition med en möjlig roll i tarmhjärnaxeln. Näringsämnen, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Kolhydratintag och hjärnserotoninsyntes: relevans för en förmodad kontrollslinga för reglering av kolhydratintag och effekter av aspartamkonsumtion. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Ljusterapi modulerar serotoninnivåerna och blodflödet hos kvinnor med huvudvärk. En förstudie. Experimentell biologi och medicin (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja- och hälsouppdatering: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur. Näringsämnen, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidanteffekter av spenat (Spinacia oleracea L.) Tillskott i hyperlipidemiska råttor. Förebyggande näring och livsmedelsvetenskap, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Ökade 5-HT-nivåer efter upprepad administrering av Nigella sativa L. (Black Seed) Oil producerar antidepressiva effekter hos råttor. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funktion av serotonin i frön av valnötter. Fytokemi. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin och kalciumhomeostas under övergångsperioden. Endokrinologi för husdjur. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeback med ångest och affektiva störningar. Barn- och ungdomspsykiatriska kliniker i Nordamerika. 14. 105-23, vii.
[elva]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Effekterna av akupunktur på serotoninmetabolismen. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). En granskning av livsstilsfaktorer som bidrar till viktiga vägar i samband med svår depression: kost, sömn och motion. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Dissociabla effekter av serotonin och dopamin på värderingen av skada vid moraliskt beslutsfattande. Aktuell biologi: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, USDA Food Composition Databases. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service.