SPENAT: NÄRING, HÄLSOFÖRDELAR OCH RECEPT

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Näring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 7 oktober 2020

Spenat (Spinacia oleracea) anses vara en av de näringsrika livsmedel på planeten eftersom den är laddad med massor av antioxidanter och näringsämnen. Denna lövgröna grönsak har sitt ursprung i Persien och sprids sedan över olika delar av världen och blev en önskvärd lövgrön känd för sina hälsofrämjande egenskaper.

Spenat tillhör familjen Amaranthaceae (amaranth) som också inkluderar quinoa, rödbetor och schweizisk chard. Det finns tre huvudtyper av spenat: savoyspenat, semi-savoyspenat och plattbladad spenat.

Spenat är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler och är också rik på viktiga växtföreningar som lutein, zeaxantin, quercetin, nitrater och kaempferol [1] .

Näringsvärde av spenat

100 g spenat innehåller 91,4 g vatten, 23 kcal energi och innehåller också:

2,86 g protein
0,39 g fett
3,63 g kolhydrat
2,2 g fiber
0,42 g socker
99 mg kalcium
2,71 mg järn
79 mg magnesium
49 mg fosfor
558 mg kalium
79 mg natrium
0,53 mg zink
0,13 mg koppar
0,897 mg mangan
1 ug selen
28,1 mg C-vitamin
0,078 mg tiamin
0,189 mg riboflavin
0,724 mg niacin
0,065 mg pantotensyra
0,195 mg vitamin B6
194 ug folat
19,3 mg kolin
9377 IE vitamin A
2,03 mg vitamin E
482,9 pg vitamin K

Hälsofördelar med spenat

1. Förbättrar hjärthälsan

Spenat innehåller en god mängd nitrater, vilket förbättrar blodcirkulationen, minskar blodtrycket och sänker risken för hjärtsjukdomar [två] . En studie från 2016 visade att närvaron av olika vitaminer, mineraler, fytokemikalier och bioaktiva föreningar kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan [3] .

2. Underhåller friska ögon

Spenat är laddat med lutein och zeaxantin, de två karotenoiderna som har kopplats till att förbättra ögons hälsa. Dessa två karotenoider finns i våra ögon, vilket skyddar ögonen från de skadliga strålarna som kommer från solen [4] . Dessutom har ökat intag av lutein och zeaxantin visat sig minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr [5] .

3. Skyddar mot oxidativ stress

Fria radikaler orsakar oxidativ stress i kroppen som är ansvarig för celler, proteiner och DNA-skador som kan bidra till snabbare åldrande och ökad risk för diabetes och cancer. Studier har visat att spenat har antioxidanter som skyddar dig mot sjukdomar genom att bekämpa oxidativ stress [6] [7] .

4. Sänker blodtrycket

Kostnitratet som finns i spenat har positiva effekter på dina blodtrycksnivåer. Nitrater är en vasodilatator som hjälper till att vidga blodkärlen och förbättrar blodflödet, vilket sänker blodtrycksnivån. Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar [8] [9] .

5. Förhindrar anemi

Järn krävs av kroppen för att framställa hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar som transporterar syrerikt blod till lungorna och alla delar av kroppen. Spenat innehåller mycket järn och studier har visat att konsumtion av tillräckligt järn kan förhindra järnbristanemi [10] .

6. Hanterar diabetes

Spenat är rikt på antioxidanter, vilket har visat sig minska blodsockernivån, öka insulinkänsligheten och förhindra oxidativ stressinducerad förändring hos diabetespatienter.

7. Stödjer benhälsa

K-vitamin och kalcium är viktiga näringsämnen som hjälper till att bilda ben, hålla benen friska och förhindra osteoporos och benfrakturer. Och spenat innehåller en hel mängd vitamin K och kalcium och konsumerar det kommer att hålla dina ben starka och friska [elva] .

8. Främjar ett hälsosamt matsmältningssystem

Förekomsten av kostfiber i spenat hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt. Fiber förhindrar förstoppning genom att lägga bulk i avföringen och hjälper till att bibehålla korrekt tarmrörelse [12] .

9. Ökar immuniteten

Spenat är en bra källa till vitamin C, en vattenlöslig antioxidant som hjälper till att stärka immunförsvaret och skyddar mot skadliga bakterier som angriper immunsystemet [13] .

10. Kan hantera cancerrisk

Antitumöraktiviteten hos spenat har visat sig stoppa tillväxten av cancerceller. En studie från 2007 rapporterade att förekomsten av olika komponenter i spenat hade den potenta förmågan att förhindra tillväxt av humana livmoderhalscancerceller [14] .

11. Minskar astmarisken

Spenat är en utmärkt källa till vitamin C och vitamin E. Alla dessa näringsämnen spelar en viktig roll för att förbättra lungernas funktion och förhindra astmarelaterade symtom [femton] .

12. Hjälpmedel vid avgiftning

Fytonäringsämnen är naturliga bioaktiva föreningar som finns i spenat som kan hjälpa till att avgifta kroppen genom att ta bort de skadliga toxinerna ur kroppen. Detta sänker inflammation och minskar risken för sjukdomar.

13. Förhindrar fosterskador

Spenat innehåller mycket folat, ett B-vitamin som hjälper till att skapa DNA och producera röda blodkroppar. Brist på folat kan leda till hälsokomplikationer, särskilt hos gravida kvinnor. Folat behövs under graviditeten för att förhindra fosterskador och för kroppens tillväxt och utveckling [16] .

14. Förbättrar hjärnans hälsa

Näringsämnena och de bioaktiva föreningarna som finns rikligt i spenat kan hjälpa till att förbättra din hjärnhälsa. En studie publicerad i tidskriften Neurology visade att konsumtion av en portion gröna bladgrönsaker inklusive spenat per dag kan bidra till att sänka åldersrelaterad kognitiv nedgång [17] .

15. Förbättrar hud- och hårhälsan

Förekomsten av vitamin A, vitamin C och vitamin E i spenat har visat sig hålla ditt hår och din hud frisk. A-vitamin har anti-aging effekter, det fördröjer uppkomsten av rynkor och återfuktar huden, vilket ändrar hudens utseende. Detta vitamin hjälper också till hårväxt genom att aktivera hårsäckarna [18] .

Å andra sidan hjälper C-vitamin till kollagensyntes och skyddar huden mot skadliga UV-strålar. Och vitamin E hjälper näring din hud och skyddar huden från fria radikaler [19] .

Biverkningar av spenat

Även om spenat är rikligt med vitaminer, mineraler och växtföreningar kan det orsaka biverkningar hos vissa människor.

Människor som tar blodförtunnande läkemedel bör undvika att konsumera spenat på grund av vitamin K-innehållet i den. K-vitamin spelar en roll vid blodpropp och det kan interagera med blodförtunnande läkemedel [tjugo] .

Spenat innehåller kalcium och oxalater. Ökad konsumtion av spenat kan öka risken för att utveckla njursten [tjugoett] . Men matlagning av spenat kan minska dess oxalatinnehåll.

Sätt att inkludera spenat i din kost

Tillsätt spenat till pasta, sallader, soppor och grytor.
Lägg till en handfull spenat i dina smoothies.
Fräs spenat och tillsätt en skvätt extra jungfruolja, salt och peppar och ha det.
Lägg till spenat i din smörgås och omslag.
Lägg till en handfull spenat i din omelett.