Har det någonsin funnits ett ögonblick när du bara gör hushållssysslorna och plötsligt har det ont i ryggen? Eller kanske när du sover och försöker vända dig och helt plötsligt skjuter din nedre rygg av smärta? Vi har alla varit där: smärtan som blir det bästa av oss när vi försöker lyfta något. Så det vi behöver just nu är några hemövningar för smärta i nedre delen av ryggen .
Att koncentrera sig på musklerna i nedre delen av ryggen, magen och höfterna kommer att leda till större stabilitet i kärnan som dessa hemmaövningar kommer att hjälpa till med. Det bästa av allt är att medan vi är WFH kan vi göra hemövningar för ländryggssmärtor vårt silverfoder. Allt du behöver göra är att ägna cirka 20 minuter till en halvtimme för dessa övningar för smärta i ländryggen hemma , och innan du går tillbaka till jobbet skulle din ryggsmärta vara betydligt mindre. Här är en lista över våra WFH-övningar för smärta i nedre delen av ryggen.
ett. Katt Och Ko Övningar
två. Back Extensions Övningar
3. Glute Bridges hjälper till att lindra ländryggssmärta
Fyra. Vanliga frågor: Hemövningar för ländryggssmärta
Katt Och Ko Övningar
Cat and Cow träning värmer din kropp och ger din rygg större rörlighet medan ger din rygg och nacke en bra stretch . Det stimulerar också mjukt ditt bukorgan.
Börja med att gå på alla fyra på en matta. Se till att dina händer är på samma nivå som din axel. Dina händer ska peka mot toppen av mattan. Sänk nu ryggen medan du flyttar upp huvudet och rumpan. Vila några sekunder innan du drar i dig backa upp och luta ner huvudet till marken. Varje gång du övergår från en pose till en annan, se till att du fortsätter att andas.
Dricks: Gör denna övning det första på morgonen för en starkare nedre delen av ryggen och se till att medan du går över från katt till ko poserar , är övergången långsam.
Ryggförlängningar E övningar
Ryggförlängningar är en bra sätt för dig att stärka nedre ryggmusklerna . Medan du gör den här övningen kommer du också alltid att göra det stärka musklerna i din rumpa, höfter och axlar.
Ligg på mage på mattan. Placera händerna bredvid bröstet och lyft upp bröstet medan du andas in. Försök att röra dig upp så mycket du kan och håll posen i fem sekunder. Släpp nu spänningen i armarna och gå tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
Dricks: Du kan fortsätt framåt i ryggförlängningar . Försök först göra halvbackstretch. På nästa nivå, stretcha dina armar fullständigt. På den tredje nivån, håll armarna i 90 grader och utan dess stöd, lyft överkroppen. Du kan också prova att hålla händerna framåt och lyfta upp överkroppen.
Glute Bridges hjälper till att lindra ländryggssmärta
Denna övning är ett utmärkt sätt förbättra din höftrörlighet på samma gång, stärka din rygg . Om du gör den här övningen korrekt kommer du att känna brännskadan i dina sätesmuskler och med konsistens kommer du att kunna förbättra rörelseomfånget.
Ligg på mattan med båda benen böjda och handflatorna mot sidan av höfterna. Nu klämma din glutes och tryck upp dem så högt du kan medan du andas in. Medan du trycker upp dina sätesmuskler, se till att din rygg inte är ansträngd. Håll nu positionen i fem sekunder, andas ut och för dem tillbaka till startpositionen. Du kan använda en sträckbandsögla för att se till att dina ben är nära varandra.
Dricks: När du blir bekväm med de grundläggande glute-bryggorna kan du prova varianten. När du trycker upp dina sätesmuskler, försök att sträcka upp ena benet, ta ner det och flytta sedan dina sätesmuskler till startpositionen. Denna variation kommer att ytterligare stärka dina sätesmuskler, höfter, övergripande kärna och baksidan av dina ben.
Vanliga frågor: Hemövningar för ländryggssmärta
F. Vad ska man tänka på när man gör hemmaövningar för smärta i nedre delen av ryggen?
TILL. Även om det är bra att träna hemma, tror vi på att konsultera en läkare innan du börjar med någon form av träning, särskilt om du har någon medicinsk historia. Men om du är bra att gå så är det att ta små steg i din träningsregim vägen framåt eftersom Radhika Talsania, en personlig träningstränare på Cult. Passa, förklarar Mumbai. Det finns tre saker att tänka på när det kommer till träna hemma för smärta i nedre delen av ryggen. Först, sekvensering av övningar är viktiga mycket när det kommer till övningar i nedre delen av ryggen eller för något träningspass för den delen.
Börja från minst belastade övningar och skala upp dem gradvis. Det andra viktiga är hållning och teknik. Man har inte råd att gå fel här, speciellt med ländryggssmärta. Den tredje är frekvensen av repetitioner och antalet gånger du kan utföra övningar under dagen . Så om du precis har börjat kan du hålla intensiteten låg och antalet gånger du upprepar rörelsen högt. Att träna en gång om dagen till en början hjälper dig också att lindra smärtan i nedre delen av ryggen.
Men om du bara gör en form av träning som ryggförlängningar kan det hjälpa att träna var tredje till var fjärde timme läka och stärka din rygg .
F. Vilka övningar ska man undvika när du har ont i nedre delen av ryggen?
TILL. Det beror på smärtans intensitet. Om du upplever en hög nivå av smärta i nedre delen av ryggen och många obehag, att ligga platt på rygg är det bästa svaret. Men när du prata med din sjukgymnast eller din läkare och de ger dig klartecken, kanske du vill göra något grundläggande kärnstärkande övningar fortfarande. Under smärta i nedre delen av ryggen bör man undvika alla plyometriska övningar, HIIT eller någon form av kraftfulla övningar och hellre bara fokusera på rörlighet och väsentliga stärkande övningar för nedre delen av ryggen , säger Talsania.
