Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningarPrecis inkommet
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival -
- Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
- Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Dagligt horoskop: 13 april 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival Missa inte
- Anirban Lahiri säker inför RBC Heritage
- Shah Rukh Khan karantänerar sig själv efter besättningsmedlemmar i Pathan testar positivt för COVID-19
- Bristen är inte problemet: Hälso- och sjukvårdsministeriet slår till påståenden för att 'misshandla' COVID-vacciner
- Lista över alla entrénivåkuponger från Reliance Jio, Airtel, Vi och BSNL
- Kabira mobilitet Hermes 75 höghastighets kommersiell leverans elektrisk skoter lanserades i Indien
- Guldpriset faller inte särskilt mycket för NBFC: er, banker måste vara vaksamma
- CSBC Bihar Police Constable Slutresultat 2021 Deklarerat
- 10 bästa ställen att besöka i Maharashtra i april
Matolja serverar en integrerad del i nästan alla typer av kulinariska metoder och hjälper till att få fram en distinkt smak och konsistens i livsmedel. Från sautering, stekning till rostning och bakning spelar matolja en viktig roll i olika tillagningsmetoder.
Matolja spelar också en viktig roll i mänsklig näring. De är en bra källa till fettsyrakompositioner som spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar, främjar hjärnans funktion, hjälper till vid tillväxt och utveckling av mänskligt embryo och förhindrar inflammation [1] .
Fettsyror klassificeras i fyra kategorier mättade (SFA), enkelomättade (MUFA), fleromättade (PUFA) och transfetter. Dessa fettsyror finns i vegetabiliska oljor [två] .
De vegetabiliska oljorna härrör från växtbaserade källor och dessa inkluderar jordnötter, raps, sojabönor, solros, sesam, grapeseed, oliv, palm, kokosnöt, majs och avokadoolja, för att nämna några [1] . Några av dessa matoljor innehåller mycket mättat fett som måste konsumeras med måtta.
Så vilka matoljor är hälsosamma? Det beror på vilken typ av matlagning du gör, matoljens rökpunkt och fettsyrahalten i matoljan.
Rökpunkten är den temperatur vid vilken oljan brinner och röker. Oljor med högre rökpunkt är idealiska för fritering, medan oljor med låg rökpunkt under 200 grader Celsius är idealiska för grundstekning [två] . Återuppvärmning av oljor förbi deras rökpunkt förlorar sin smak och anses vara skadligt för hälsan.
Läs här för att veta vilka matoljor som är bra för din hälsa och vilka som ska konsumeras med måtta.
Bästa matoljor för hälsa
1. Olivolja
Olivolja är en huvudingrediens i medelhavsmat. Det innehåller mycket fenolföreningar och innehåller cirka 72,961 g enkelomättade fettsyror, 13,808 g mättade fettsyror och 10,523 g fleromättade fettsyror [3] .
Konsumtion av olivolja, särskilt extra jungfruolja, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och dödlighet hos personer som har högre risk för hjärtsjukdomar [4] .
• Extra jungfruolivolja har en rökpunkt på 191 grader Celsius, som kan användas för grund stekning.
2. Sesamfröolja
Enligt en studie har sesamfrön 50 till 60 procent olja som är laddad med fleromättade fettsyror, antioxidanter, sesamin, sesamolin och tokoferolhomologer. Fettsyrorna i sesamolja är 35-50 procent linolsyra, 35-50 procent oljesyra, med små mängder av 7-12 procent palmitinsyra och 3,5-6 procent stearinsyra och endast spår mängd linolensyror [5] .
Sesamolja innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter. Det är känt att ha blodtryckssänkande och anticarcinogena egenskaper [6] . Konsumtion av sesamolja kan minska fettsyrakoncentrationen i levern och sänka kolesterolnivåerna i serum.
• Sesamolja används för fritering. Raffinerad sesamolja har en högre rökpunkt än oraffinerad sesamolja.
3. Solrosolja
Solrosolja har en neutral smak och är ljus i färgen. 100 g solrosolja har 19,5 g enkelomättade fettsyror, 65,7 g fleromättade fettsyror och 10,3 g mättade fettsyror [7] .
Solrosolja kan hjälpa till att sänka totalkolesterol och LDL (dåliga) kolesterolnivåer och öka HDL-kolesterol, enligt en studie [8] .
• Solros har en hög rökpunkt och används ofta vid hög värmebehandling.
4. Sojabönolja
Sojabönolja innehåller 7 till 10 procent palmitinsyra, 2 till 5 procent stearinsyra, 1 till 3 procent arakidinsyra, 22 till 30 procent oljesyra, 50 till 60 procent linolsyra och 5 till 9 procent linolensyra . Sojabönolja är hög i fleromättade fettsyror som kan hjälpa till att minska serumkolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom [9] .
• Sojabönolja har en hög rökpunkt som gör den idealisk för fritering.
5. Safflorolja
100 g safflorolja har 7,14 g mättat fett, 78,57 g enkelomättat fett och 14,29 g fleromättat fett [10] .
En studie visade att feta kvinnor efter menopausen med typ 2-diabetes hade en signifikant minskning av inflammation, blodfetter och blodsockernivåer efter att ha konsumerat 8 g safflorolja dagligen. [elva] .
• Safflorolja har en hög rökpunkt som anses vara bra för tillagning med hög värme.
6. Avokadoolja
Avokadoolja innehåller 16,4 procent mättade fettsyror, 67,8 procent enkelomättade fettsyror och 15,2 procent fleromättade fettsyror.
En studie visade att 13 friska vuxna som regelbundet hade en hyperkalorisk och hyperlipidisk diet ersatte smör med avokadoolja i sex dagar, vilket resulterade i en markant förbättring av nivåerna av insulin, blodsocker, totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider [12] .
• Avokadoolja har en hög rökpunkt och kan användas vid sautering, grillning, bakning och sårning.
7. Jordnötsolja
Jordnötsolja har en nötaktig smak och lukt. Jordnötsolja används oftast i kinesiska, sydasiatiska och sydostasiatiska rätter. 100 g jordnötsolja innehåller 16,9 g mättat fett, 46,2 g enkelomättat fett och 32 g fleromättat fett [13] .
Jordnötsolja är rik på fytosteroler som hämmar absorptionen av kolesterol från kosten, sänker inflammation och stoppar tillväxten av lung-, mage-, äggstocks-, kolon-, bröst- och prostatacancerceller [14] .
• Den har en hög rökpunkt på 229,4 grader Celsius, vilket är perfekt för fritering av livsmedel.
8. Rapsolja
100 g rapsolja innehåller 7,14 g mättat fett, 64,29 g enkelomättat fett och 28,57 g fleromättat fett [femton] . En studie har visat att rapsolja kan sänka både totalt kolesterol och LDL-kolesterol, öka vitamin E och förbättra insulinkänsligheten än andra kostfettkällor [16] .
• Rapsolja har en hög rökpunkt som är lämplig för hög värmebehandling.
Bildkälla: Healthline
9. Majsolja
Raffinerad majsolja har 59 procent av fleromättade fetter, 24 procent enomättade fetter och 13 procent mättade fetter. Det innehåller mycket vitamin E som skyddar det mot oxidativ härskning. Majsolja har bra mängder linolsyra, som är en fleromättad fettsyra som ökar hudens hälsa och hjälper till att cellmembran och immunsystem fungerar korrekt. Konsumtion av majsolja kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol på grund av förekomsten av fleromättade fettsyror [17] .
• Majsolja har en hög rökpunkt och kan användas för fritering.
Bildkälla: hfimarketplace
Matoljor att konsumera med måtta
1. Kokosolja
Kokosolja används som en ätbar olja i livsmedelsindustrin och det har gjorts blandade recensioner om användningen av kokosolja för matlagning. En studie visar att kokosolja är resistent mot oxidation och polymerisation, vilket gör den till en lämplig olja för matlagning. Oraffinerad kokosnötolja har en låg rökpunkt på 177 grader Celsius, vilket betyder att den är idealisk för grunt stekning för engångsbruk.
Kokosolja innehåller mycket mättat fett, vilket är cirka 92 procent och denna typ av fettsyra bör konsumeras med måtta eftersom studier har visat att konsumtion av höga nivåer av mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar [18] , [19] , [tjugo] .
En annan studie på 32 friska deltagare som konsumerade 15 ml jungfru kokosnötolja dagligen i åtta veckor var kopplad till en högre ökning av HDL-kolesterol. Ytterligare studier krävs dock bland patienter med låga nivåer av HDL-kolesterol som behöver öka sina HDL-kolesterolnivåer [tjugoett] .
2. Palmolja
Enligt American Heart Association innehåller palmolja mättat fett, [22] som bör konsumeras med måtta. 100 g palmolja innehåller 49,3 g mättat fett, 37 g enkelomättat fett och 9,3 g fleromättat fett [2. 3] .
Tips för användning av matoljor
• Undvik matolja att brinna över dess rökpunkt.
• Använd inte matolja som luktar illa.
• Återanvänd eller värm inte matolja.
• Köp matolja och förvara dem i ett mörkt, svalt utrymme.
För att avsluta ...
Enligt American Heart Association, ersätt dåliga fetter som mättat fett med hälsosammare fetter som enkelomättade och fleromättade fetter eftersom de är bra för ditt hjärta. Så välj hälsosamma matoljor för att laga mat som safflor, solros, jordnötter, avokado och olivolja. Konsumera kokosnötolja och palmolja med måtta eftersom de innehåller mycket mättade fetter.
