COVID-19 LOCKDOWN: ENKLA ÖVNINGAR DU KAN GÖRA HEMMA

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Välbefinnande Wellness oi-Amritha K By Amritha K. den 30 april 2020| Granskats av Susan Jennifer

Den 24 mars 2020 beordrade premiärministern alla 1,3 miljarder människor i landet att stanna kvar i sina hem i tre veckor för att stoppa spridningen av koronaviruset, som har tagit 24 096 människors liv sedan dess ankomst i december 2019 i Wuhan.

'Det kommer att finnas ett totalt förbud mot att komma ut ur dina hem. Varje stat, varje distrikt, varje körfält, varje by kommer att vara under avstängning '', sade premiärministern på tisdagskvällen och gav medborgarna mindre än fyra timmars varsel innan ordern trädde i kraft kl 12:01.

Med folk som beordras att stanna hemma i alla timmar, såvida det inte finns en oundviklig brådska, är hela nationen i låsning. Tillsammans med antalet avstängda institutioner stängs också din fristad - din plats för svett och hårt arbete -. Ja, vi pratar om ditt gym. Du kanske inte kan pumpa några vikter i gymmet för att hålla din kropp i form, men visste du att det finns flera övningar du kan göra i ditt eget hem?

Idag listar vi 12 enkla övningar du kan göra hemifrån. Och det också utan användning av någon typ av utrustning.

1. Superman

En lättanvänd övning, supermannen är till nytta för alla med smärta i nedre ryggen [1] . Med tanke på de långa timmarna du kommer att tillbringa sittande under avstängningen kan den här övningen hjälpa till att stärka din nedre och övre rygg såväl som din kärnstyrka [två] .

Hur göra:

Ligga på magen på en matta med benen utsträckta och armarna utsträckta framför dig.
Lyft båda armarna och benen samtidigt (10-15 cm från golvet).
Håll huvudet i neutralt läge i linje med ryggraden.
Håll den här positionen i några sekunder.
Sänk sedan tillbaka till startpositionen.

2. Push-up

En av de vanligaste övningarna som praktiseras, push-ups är en bra övning för att ge dig uthållighet. Det hjälper också till att bygga din styrka, uthållighet, bränna kalorier och öka mental seghet [3] .

Hur göra:

Ligga på marken och lägg dina handflator på sidorna av bröstet.
Böj armbågarna något, tryck upp kroppen tills armarna är nästan raka.
Sänk sedan ner kroppen långsamt ner till golvet tills armbågen är böjd till 90 grader och tryck dig själv uppåt.
Gör 2-3 uppsättningar med 12 upprepningar.

3. Jumping Jack

Fördelar för hela kroppen, hoppjack är de bästa hjärtövningarna. Att utföra hoppjackar regelbundet kan hjälpa till att göra ditt hjärta starkare, muskler starkare och hjälper till med viktminskning [4] . Det är också fördelaktigt för att lyfta ditt humör direkt och hjälper till att lindra stress.

Hur göra:

Stå rakt med fötterna ihop och händerna på sidorna.
Hoppa med att lyfta armarna över huvudet och ta isär dina fötter.
Vänd rörelsen och kom tillbaka till sin ursprungliga position.
Börja sedan göra det snabbare.
Gör i 45 till 60 sekunder för att få en bra effekt av övningen.

4. Nedåtvänd hund

En av de mest fördelaktiga ställningarna för att lindra förstoppning, den nedåtvända hundpositionen sträcker hela kroppen och frigör spänning. Att öva denna övning sträcker dina muskler för att lindra muskelsmärtorna [5] .

Hur göra:

Stå på dina fyra lemmar, även känd som bordsställningen.
Lyft försiktigt dina höfter medan du andas ut och räcker ut knäna och armbågarna.
Händerna ska vara i linje med dina axlar och dina fötter i linje med höfterna.
Tår bör pekas utåt.
Pressa händerna lätt i marken och sträck sedan ut nacken.
Vänd blicken mot naveln och håll dig i den positionen i några sekunder.
Kom till den ursprungliga positionen genom att böja knäna och återgå till bordsläget.

5. Crunches

Genom att göra crunches, tillsammans med en hälsosam kost och andra fysiska aktiviteter, kan du bli av med det överflödiga och oönskade fett som ackumuleras runt midjan. Dessutom är magkrossar utformade för att tona kroppens kärnmuskler [6] . Crunches är av olika slag.

Regelbunden crunch:

Ligga på ryggen på en träningsmatta.
Plantera fötterna på marken, höftbredd från varandra.
Böj knäna och lägg armarna över bröstet.
Kontrahera din mage och andas in.
Andas ut och lyft överkroppen, håll huvudet och nacken avslappnad.
Andas in och återgå till startpositionen.

Twisted crunch:

Ligga platt på en golvmatta på ryggen, med knäna i en 90 graders vinkel.
Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet (nybörjare bör placera dem över bröstet).
Krulla din torso mot knäna och lyft axelbladen från marken.
Vrid dig så att en armbåge pekar mot motsatta knän när du rullar upp dig.
Håll den böjda positionen och dra ihop magmusklerna i 2 sekunder.
Upprepa till andra sidan.

6. Plank

Denna övning hjälper till att stärka din kärna, öka muskeldefinitionen och minska ryggont. Detta hjälper också till att sträcka ut dina benmuskler, som de flesta andra övningar som är effektiva för att öka din längd [7] . Det hjälper också till att stärka din kärna, öka muskeldefinitionen och minska ryggont.

Hur göra:

Ligga på golvet genom att vända nedåt.
Placera armbågarna under axlarna och sträck ut benen.
Stoppa in dina magmuskler och höja dig upp från marken.
Håll en rak linje från huvud till häl, se ner på golvet och andas normalt.
Håll dig i position i 30 sekunder och gör 2 till 3 uppsättningar inledningsvis, senare öka hålltiden till 60 sekunder.

7. Cobra

Träningsposen får sitt namn eftersom den liknar en kobra strax före attacken. Det är en hållning som vanligtvis rekommenderas för olika sjukdomar [8] . Kobrapositionen lindrar stress från ryggmusklerna och förbättrar ryggraden.

Hur göra:

Lägg dig ner på magen och håll benen nära varandra och tårna plana på marken.
Lägg dina handflator bredvid din axel och låt pannan vila på marken.
Andas in djupt och lyft huvudet upp till marinområdet.
Försök se taket.
Behåll positionen upp till 20 till 30 sekunder.
Andas in och andas djupt hela tiden.
Kom tillbaka till den ursprungliga positionen medan du andas ut djupt.
Upprepa processen 4-5 gånger.

8. Knäböj

Denna övning kallas 'övningens kung'. Att göra denna övning hjälper till att stärka dina muskler och leder i underkroppen. [9] .

Hur göra:

Börja med ett normalt stående läge genom att hålla benen på höftbredd.
Sänk dig ner i en knäböj genom att sänka dina höfter fram och ner och medan du böjer bör knäna inte korsa anklarna och framåt.
Tvinga dig upp med benen när du kommer upp ur knäböj.

9. Lunges

En effektiv bra träning på kärnan som hjälper dig att stärka din underkropp och rörlighet i dina höfter [10] .

Hur göra:

Håll din ryggrad neutral och huvudet uppåt, lägg sedan händerna på höfterna och steg framåt med en fot tills låret är parallellt med marken.
Släpp tillbaka knäet och balansera på dina tår.
Håll ryggen rakt i linje med vårt bakre knä och lår medan du gör detta.
Gå tillbaka till din position genom att trycka av din främre fot och klämma ihop benen.

10. Höftrotation

Denna övning hjälper dig att förbereda din kropp för aktivitet. Höfterna blir vanligtvis lite styvare på grund av långa sitttimmar, så genom att göra detta hjälper det också till att förbättra höftledens rörlighet. [elva] .

Hur göra:

Stå på golvet med fötterna isär.
Lägg båda händerna på höfterna.
Börja sedan flytta dina höfter i en cirkelrörelse åt vänster i 10 sekunder.
Upprepa samma till höger.

11. Glute Bridge

Perfekt för att förbättra höftens rörlighet och stärka nedre delen av ryggen, glute-broar är extremt fördelaktiga för en skrivbordsarbetare [12] .

Hur göra:

För den här måste du lägga dig på ryggen, böja knäna och föra dem parallellt genom att hålla lite avstånd.
Tryck sedan längst ner på fötterna och lyft upp dina gluter (rumpa) genom att förlänga höfterna.
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger.

12. Stativ med enben

En enkel men effektiv övning för att förbättra balans och fotledsstyrka. Enbensstativet kan hjälpa dig att förhindra fall som kan orsaka allvarliga skador [13] .

Hur göra:

Stå upprätt med fötterna ihop.
Ha ett stabilt föremål som en stol eller köksbänk i närheten så att du kan ta tag i det om du börjar känna dig orolig.
Lyft en fot från marken.
Låt inte dina ben röra.
Håll positionen i 30-60 sekunder.

På en sista anteckning ...

Eftersom de flesta av oss arbetar hemifrån under låsningen av covid-19, kan de ovannämnda enkla men ändå effektiva övningarna hjälpa dig att röra din kropp och undvika riskerna med flera hälsotillstånd som fetma, förhöjt blodtryck, högt blodsocker och högt kolesterol.

Så oroa dig inte för att ditt gym är stängt men var tacksam för att du har ett utrymme att träna. Utöver detta, se till att du följer en hälsosam kost och skaffar dig lite solljus - genom fönstren eller dörrarna förstås. Var medveten och bli inte panik. Stanna hemma. Var försiktig.

Susan JenniferFysioterapeutMagister i sjukgymnastik Veta mer