Jag vet, jag vet - koffein är ett stimulerande medel. Per definition borde det inte göra en person trött. Men jag svär, ibland får en kallbryggning mitt på dagen mig faktiskt att känna mig mer redo för en tupplur än något annat – glöm bort att känna mig fast. Vad ger? Gör koffein verkligen vissa av oss sömniga? Eller är jag galen?
Inte alls tokig, Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN och medgrundare av Culina hälsa försäkrade mig. Michelle Worley, legitimerad sjuksköterska och chef för klinisk verksamhet på Aeroflow Healthcare som också övervakar deras sömnbehandlingar, håller med, Den mest välkända effekten koffein har på hjärnan är vakenhet, men det är inte den enda. Så, kan koffein verkligen få folk att känna sig trötta? Låt oss ta en titt.
8 anledningar till att koffein kan göra dig trött
1. Du dricker för mycket av det
Hur många koppar kaffe, burkar Red Bull eller kannor te har du om dagen? Fler än tre? Det kan förklara varför du blir trött; det är mycket koffein. Säger Rissetto: Om du dricker koffein mer än tre koppar eller mer om dagen, kan det få dig att gå på toaletten mer, vilket orsakar uttorkning som kan göra att du känner dig yr och sömnig.
2. Överskott av koffein blockerar adenosinreceptorer
När koffein träffar vår hjärna, förklarar Worley, fäster det sig vid din hjärnas adenosinreceptorer. Adenosin är det som hjälper oss att känna oss sömniga. Så när koffein binder till dessa adenosinreceptorer, stoppar det vår hjärna från att känna sig trött. Men - det finns en twist! Bara för att vår hjärna inte längre bearbetar adenosinet betyder det inte att den slutar producera det. När koffeinet oundvikligen försvinner, sitter du kvar med en ansamling av adenosin som gör att du känner dig ännu tröttare.
3. Sockret du tillsätter är den verkliga boven
Det finns två typer av människor i den här världen: människor som tar lite socker i sitt kaffe och människor som tar lite kaffe med sitt socker. Om du hamnar i det senare lägret kanske du känner dig utmattad efter att ha druckit din morgonjoe på grund av vad du stoppar i dig. Om du laddar upp ditt kaffe med socker och sötningsmedel, när det tar slut kan du få en sockerkrasch och återigen känna dig ganska trött och trög, påminner Rissetto oss. Det gäller även supersöta creamers och energidrycker med långa listor av andra ingredienser.
Fyra. Det kan vara mögel
Ew. Vi vet. Studier visar dock att koffein innehåller mögel som kallas mykotoxiner, vilket enligt den Världshälsoorganisationen är är giftiga föreningar som produceras naturligt av vissa typer av mögelsvampar (svampar). Mögelsvamp som kan producera mykotoxiner växer på många livsmedel som spannmål, torkad frukt, nötter och kryddor. Eek. Mykotoxiner har kopplats till orsakar kronisk trötthet . För att undvika detta mögel, försök att diversifiera kaffet du dricker, oavsett om det är att byta kafé eller köpa olika märken. Och håll utkik efter kaffebönor som ser missfärgade eller skrumpna ut.
5. Du har utvecklat en koffeintolerans
Dricker du mycket kaffe som vanligt? Chansen är stor att du har utvecklat en mild tolerans mot effekterna av koffein, förklarar Worley. Så den där lättande energistöten du brukade få efter din första espresso slår inte lika mycket nu när du tar två shots om dagen. Att avvänja sig från koffein och sedan återinföra det senare kan hjälpa, säger Worley.
6. Din kropp reagerar olika på koffein
Per Rissetto: Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein än andra. De kan känna sig som om de har druckit fem eller sex koppar espresso efter att ha druckit bara några klunkar vanligt kaffe. Människor med denna känslighet metaboliserar koffein långsammare, och deras symtom kan pågå i flera timmar. Du kan till och med metabolisera koffein på ett dramatiskt annorlunda sätt baserat på dina gener, säger Worley. Allas kropp interagerar med koffein på olika sätt baserat på en mängd olika faktorer. Till exempel kan de med ångestsyndrom uppleva förhöjda negativa symtom när de konsumerar koffein, medan för andra kan några klunkar kaffe kännas mer som flera koppar kaffe. Symtom på känslighet för koffein inkluderar en snabb puls, huvudvärk, skakningar och till och med sömnlöshet, Worley går sönder.
7. Du upplever koffeinabstinens
Om någon konsumerar tillräckligt med koffein under en viss tid, kan deras kropp bli beroende av det, säger Worley. Om det händer och någon försöker att helt plötsligt och helt ta bort koffein från sin diet – det som många kallar 'going cold turkey' – kan de uppleva en mängd olika symtom, allt från huvudvärk till trötthet till depression. Så i det här fallet är det frånvaro koffein som kan göra dig sömnig. Om du försöker sluta med kaffe och vill undvika abstinenssymptom, prova det gradvisa tillvägagångssättet: Minska din konsumtion med ¼ av en kopp varannan till var tredje dag, eller byt till grönt te för mindre koffein. Fortsätt att minska tills du inte längre konsumerar koffein, säger Rissetto.
8. Koffein är ett diuretikum
Kommer du ihåg hur vi sa till dig att att dricka för mycket koffein kan uttorka dig om du konsumerar för mycket? Tja, här är lite mer om det: Koffein kan torka ut dig även efter en kopp – allt beror på din kropp (kom du ihåg #6?). Koffeinhaltiga drycker som te och kaffe fungerar som diuretika, vilket får människor att tömma sina blåsor oftare och orsaka uttorkning. Den uttorkningen i kombination med koffeinabstinens och adenosinuppbyggnaden kan få någon att känna sig utmattad, säger Worley.
Hur länge stannar koffein i ditt system?
Om du försöker förstå effekterna av koffein på dig, är det viktigt att veta hur länge kemikalien kan stanna i ditt system: Koffein kan börja stimulera kroppen på så lite som 15 minuter efter att det har konsumerats, och det kan stanna i din systemet i ytterligare tre eller fyra timmar efter det, säger Worley. Det betyder att för de flesta friska vuxna är det säkert att konsumera upp till 400 milligram koffein per dag, eller ungefär fyra koppar kaffe.
Hur kan vi förhindra att vi blir så här trötta när vi bara vill vara vakna?
Här är grejen: Båda experterna är överens om att du med måtta kan få koffein att fungera för din kropp för att bekämpa trötthet. Att titta på mängden koffein du konsumerar dagligen är en bra början, säger Rissetto. Matcha det med regelbunden träning och vattenförbrukning.
Några sätt att hålla sig vaken utan 'krasch', vägleder Worley är att byta från vanligt kaffe till koffeinfritt eller te, och gradvis dra ner på koffeinet för att minska känslor av abstinens. Och, naturligtvis, se till att du får tillräckligt med sömn i första hand. Som vi nämnde ovan, överväg att byta ut vanligt socker med munkfruktsötningsmedel eller att dricka det saknar vad som helst!
Hur påverkar koffein sömnen?
Worley säger: Eftersom många människor konsumerar koffein för den energi som det ger, vilket görs möjligt genom att blockera hjärnans sömnframkallande kemikalier, borde det inte komma som någon överraskning att det kan göra det svårare för människor att sova. För bästa möjliga chans till en god natts sömn bör koffeindrickare sluta konsumera koffein minst sju timmar innan de planerar att sova. Ja, du kanske vill tänka om den där eleganta espressoshoten efter middagen.
Den övergripande konsensus
Det viktigaste att notera är att koffein – trots hur lätt vi kan få tag på det – har en kraftfull effekt på vår kropp. Det kan stimulera oss att känna oss vakna. Och om vi dricker för mycket av det – och är särskilt känsliga, toleranta eller drar oss tillbaka från det – kan kaffe ha negativa effekter, vilket får oss att känna oss utarmade. Så var uppmärksam på ditt intag. Håll koll på vilken typ av koffein du dricker och gå därifrån. Dricker du tre stora burkar med Monster energidrycker vid midnatt? Mättar du din morgonkopp med socker? Det finns många varianter. Studera dina vanor, gör anteckningar och arbeta därifrån.
RELATERAT: Varför du inte ska dricka kaffe på tom mage, enligt en nutritionist
