Allt-eller-inget-tänkande är den destruktiva konsten att ignorera livets nyanser. Enklare, det är att tänka i extremer. Vissa människor kallar det svartvitt tänkande eller absolutistiskt tänkande. Pacific CBT, en organisation som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi, identifierar det som ett tankemönster som förminskar varje scenario till två rivaliserande alternativ . Allt eller inget alltså. Svart eller vitt. Bra eller dåligt. Det hindrar människor från att utforska gråzonen och kan leda till ångest, depression och låg självkänsla.
Om du upplever allt-eller-inget-tänkande är du inte ensam. Kognitiv beteendeterapi Los Angeles säger att allt-eller-inget-tänkande klassificeras som en kognitiv snedvridning, eller en slutsats baserad på få eller inga bevis. Det är en av vanligaste kognitiva störningarna människor upplever. Jag har själv fått höra av olika terapeuter att jag konsekvent dras till ytterligheter. Så du är i gott sällskap.
Varför är allt-eller-inget-tänkande skadligt?
Allt-eller-inget-tänkande hindrar oss från att växa, anpassa oss och i allmänhet njuta av allt som inte är perfekt. Det förenklar livet genom att dela upp allt i två kategorier: bra eller dåligt, framgång eller misslyckande, perfekt eller hemskt. Eftersom bokstavligen ingen är perfekt, tenderar allt-eller-inget-tänkande att landa oss i dessa negativa kategorier.
Absolutistiska tänkare ser sig själva som misslyckanden om de gör ens ett litet misstag. Ashley Thorn från 4 poäng familjeterapi säger till Psych Central att detta tar bort alla möjligheter att fira små framgångar eller lära av misstag. När det positiva resultatet är ett absolut, liksom perfektion, tvingar allt negativt oss att klassificera hela operationen som ett misslyckande. Det är därför ett svartvitt tankemönster är så nära kopplat till ångest och depression (och följaktligen låg självkänsla och bristande motivation).
Ett exempel som ofta används för att illustrera allt-eller-inget-tänkande är en anställningsintervju. En allt- eller inget-tänkare kommer att lämna en anställningsintervju med fokus på det ena ögonblicket de vacklade, och drar slutsatsen att hela upplevelsen var en byst på grund av en enda flub. En nyanserad tänkare kommer att lämna anställningsintervjun med fokus på både de positiva ögonblicken och de svåra fläckarna, och erkänner hela avsnittet som en lärorik upplevelse. Visst, jag hanterade inte frågan om svagheter särskilt bra, men jag spikade verkligen frågorna om tidigare erfarenheter. Inte bra eller dåligt, men bra och dålig.
Extrema, absolutistiska tankar hämmar inte bara vår personliga tillväxt; de hämmar vår förmåga att se silverkanten eller studsa tillbaka efter ett snubblande. Ovanpå allt berövar de oss livets vackra, konstiga och subtila varianter!
6 kontrollanta tecken på allt-eller-inget-tänkande
Om du märker att dina inre tankar gör något av följande – eller om du börjar prata i dessa ytterligheter – kan du tänka allt eller inget.
1. Du använder superlativ
Ord som alltid och aldrig leder direkt till svartvita slutsatser. Jag förstör alltid det här, annars kommer ingen någonsin att prata med mig igen, är exempel.
2. Du ger lätt upp
Att sätta mål är jättebra! Borgen efter ett fall är det inte. Om du planerade att göra torr januari, men du gav efter för ett glas champagne för att fira din mammas pensionering, förstörde du inte hela månaden.
3. Du upplever L oj självkänsla m
När du ständigt ser dig själv som antingen en expert eller en idiot, är chansen stor att din självkänsla kommer att få en stor törn. Vi kan inte alla vara experter på allt.
4. Du upplever ångest
Samma affär här. När ett litet felsteg innebär absolut misslyckande, ökar planering eller förberedelser för någonting ångest. Plus, i efterhand, skjuter ångesten i höjden eftersom vi fokuserar på det negativa.
5. Du skjuter upp och/eller känner dig inte motiverad
Varför ens börja när det finns en chans att något går fel? Allt eller inget-tänkare vägrar ofta att börja för att de inte är 100 procent säkra på att resultatet blir 100 procent perfekt.
6. Du ignorerar de goda sakerna
En oförmåga att vara tacksam för det du har eller känna igen de ljusa stunderna mitt i de mörka är ett tecken på svartvitt tänkande.
Hur man bryter allt-eller-inget-vanan
Som alla kognitiva vanor är det möjligt att avvänja sig från allt-eller-inget-tänkande. Det tar tid, men när du väl går förbi att se i svart och vitt öppnar sig världen för en mängd färgglada möjligheter. Nyckeln är att hela tiden påminna dig själv om att det finns mer än två resultat för nästan vilken situation som helst.
1. Notera
Känner igen varje gång allt-eller-inget-tänkande dyker upp. Du behöver inte ens göra något åt det direkt. Bara nicka åt det och kalla det vad det är.
2. Byt ut eller med och
En upplevelse kan vara bra och dålig (har du sett Ut-och in ?). Istället för att märka en upplevelse som bra eller dålig, försök hitta båda egenskaperna.
3. Identifiera känslor
Efter en upplevelse, identifiera alla känslor du kände när du var i den. Detta kan hjälpa till att illustrera variationen i vardagliga stunder. Det är möjligt att känna sig upprymd, rädd, hoppfull och stolt på en gång - vilket bevisar att livet inte bara är det ena eller det andra.
Fyra. Skriv ner dina styrkor och svagheter
Precis som en upplevelse kan du själv vara bra på vissa saker och dålig på andra. Det betyder inte att du är en total framgång eller ett totalt misslyckande. Du kanske är en bra kock, men en inte så stor Scrabble-spelare. Det betyder inte att varje rätt du lagar kommer att vara perfekt, och det betyder inte heller att du ska sluta spela Scrabble.
5. Omfamna misstag
Det här är knepigt, särskilt för oss perfektionister, men kalibrera om din hjärna så att den tolkar ett misstag som en möjlighet att lära sig. Lättare sagt än gjort, men verkligen en gedigen metod för att förbättra färdigheter och vara snällare mot dig själv.
6. Lista ut fakta kontra antaganden kontra möjligheter
Skriv ner vad du vet som ett faktum. Skriv ner vad du tror att du vet eller vad du antar kan vara sant. Skriv sedan ner vad som kan vara sant. Gå vild med dessa möjligheter.
När du är osäker, vet att du inte är ensam i ditt allt-eller-inget-tänkande – och låt det inte hålla dig tillbaka!
RELATERAT: 16 sätt att behålla en positiv mental attityd när allt du vill göra är att skrika
