Gymmet kanske är stängt, men du kan fortfarande få igång kroppen! Gå med i fitnessinstruktör Jeremy Park och In The Know för en hemmaträning som kommer att få ditt hjärta att pumpa och få svetten att flyga i vardagsrummet - för att inte tala om, få dina muskler tonade och spända.
Dina sätesmuskler (aka musklerna i din rumpa) är din kropps största och mest kraftfulla muskelgrupp och används till allt, från att stå upp till att gå framåt. De hjälper också till att kontrollera dina höfter, hålla dem lösa och ditt bäcken stabilt.
Oavsett vilken sport eller daglig aktivitet du håller på med, är god sätesstyrka avgörande för uthållighet, kraft och smärtförebyggande, sa Jordan Metzl, M.D., en idrottsmedicinare i New York City. Mäns hälsa .
Och eftersom de är så stora kan det hjälpa att träna dem öka din ämnesomsättning eller metabolism, som är mätningen av de kalorier du förbränner när du vilar (som när du ligger i soffan och tittar på Netflix).
Det finns massor av sätt att arbeta med sätesmusklerna, men dessa fem typer av knäböj är en fantastisk start på en starkare, kraftfullare och tightare byte.
1. Pulse Squats (4 set, 30 sekunder)
Håll fötterna under höfterna, böj dig ner till en squat position och pulsa sedan upp och ner utan att stå upp helt.
2. Single Leg Chair Squats (4 set, 12 reps)
Du behöver en stol eller soffa för den här. Balansera på ena foten, sätt dig på stolen och stå upp utan att den andra foten nuddar marken. Gör 12 reps på varje ben, fyra gånger.
3. Breda knäböj (3 set, 15 reps)
Håll fötterna breda, tårna vinklade lite utåt och knäna över tårna, sätt dig på huk och hoppa upp. När du är i luften, slå ihop fötterna och landa tillbaka i en bred knäböj.
4. Lateral squat (3 set, 12 reps)
Sprid dina fötter brett och sjunk ner i en knäböj på ena sidan, håll det motsatta benet rakt på marken och din nedre rygg. Växla sidor i 12 reps och upprepa två gånger till.
5. Split squat-pulser (3 set, 12 reps)
Placera en fot framför dig och en bakom dig för att göra ett utfall och puls. Gör detta 12 gånger på varje sida, upprepa sedan två gånger till.
Om du gillade den här artikeln kanske du också gillar att läsa om var du kan hitta lättanvänd träningsutrustning för att känna brännskadorna hemma.
