Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningarPrecis inkommet
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival -
- Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakna läppar Få utseendet i några enkla steg!
- Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Dagligt horoskop: 13 april 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival Missa inte
- IPL 2021: Arbetade på min batting efter att ha förbises i 2018-auktionen, säger Harshal Patel
- Sharad Pawar ska skrivas ut från sjukhus om två dagar
- Guldpriset faller inte så mycket som en oro för NBFC, banker måste vara vaksamma
- AGR-skulder och senaste spektrumauktion kan påverka telekombranschen
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit påminner om att fira den lovande festivalen med sin familj
- Mahindra Thar-bokningar passerar 50 000 milstolpen på bara sex månader
- CSBC Bihar Police Constable Slutresultat 2021 Deklarerat
- 10 bästa ställen att besöka i Maharashtra i april
Proteiner är populärt kända som kroppens byggstenar och är ett av de viktigaste näringsämnena som krävs för att människor ska upprätthålla en optimal hälsanivå. Proteiner består huvudsakligen av aminosyror som hjälper till med celltillväxt och reparation [1] .
Nutritionist Karthika påpekar, 'Tjugo olika aminosyror binder samman för att bilda ett protein, av vilket elva produceras av vår kropp och de andra nio behöver erhållas från mat och därför anses vara essentiella aminosyror. När människor pratar om protein använder de ofta en term som kallas 'komplett protein'. En matkälla sägs vara ett komplett protein när det innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna . '
Proteiner tar längre tid att smälta i kroppen jämfört med andra livsmedel, vilket ger en känsla av fyllighet och i gengäld hjälper till med viktminskning.
Det finns en missuppfattning att endast djurkällor kan ge det nödvändiga proteinet som människor behöver [två] [3] . I motsats till detta kan växtbaserade källor, ätas i rätt kombination och frekvens, också ge lika mycket protein som djurkällor [4] . Dessa två proteintyper smälts olika i vår kropp. Det är lätt att få den dagliga dosen protein från vegetariska källor så länge du väljer rätt typ av vegetarian eller vegansk källa [5] .
I den här artikeln ger vi dig några av de bästa och lättillgängliga källorna till växtbaserat protein, som också är veganvänliga. Låt oss ta en titt.
1. Seitan
Seitan är en växtmat (tillverkad av hydratiserad gluten i vete) som kan användas som ersättning för icke-vegetariska livsmedelsprodukter och är fylld med protein [6] . Det ger mer än 25 procent protein i en portion och är en bra källa till växtprotein för att bygga muskler [7] .
Protein per 100 g = 75 g (kan variera beroende på tillverkare).
2. Sojabönor
Rå sojabönor är en av de bästa och hälsosammaste källorna till växtbaserat protein [8] . Medan sojabönor tenderar att vara låga i aminosyran metionin, anses de fortfarande vara ett komplett protein. Det är på grund av denna anledning att flera produkter är gjorda av sojabönor, såsom tofu, sojamjölk, edamame etc. [9] .
Protein per 100 g = 36 g.
3. Hampfrön
Dessa små frön har högt proteininnehåll och innehåller också hälsosamma fetter plus mineraler som ger näring åt kroppen inifrån [10] . E-vitamininnehållet i dessa kraftfulla frön lägger också till en fin glöd i hudfärgen [elva] . Hampfrön används i olika vegetariska snacks som proteinstänger, smoothies och bakverk.
Protein per 100 g = 31,56 g.
4. Jordnötter
Jordnötter är en av de bästa källorna till växtbaserat protein [12] . Friska och rik på olika vitaminer, mineraler och växtföreningar, jordnötter kan konsumeras råa (efter blötläggning i vatten), stekt eller rostad.
Protein per 100 g = 26 g.
5. Jordnötssmör
Två skedar jordnötssmör om dagen ger cirka 8 g protein [13] . En hög proteinkälla, jordnötssmör kan läggas till proteinshakes eller smoothies för dem som inte kan konsumera det som det är. Var dock uppmärksam på att äta för mycket jordnötssmör, eftersom det också är mycket kaloritätt och därmed kan vidga midjan om det konsumeras i stora mängder [14] .
Protein per 100 g = 25 g.
6. Mandel
Inte bara är det en fiberrik mat utan också en god proteinrik mat för vegetarianer [femton] . Denna hälsosamma mat är bäst att konsumera efter att den blötläggs i vatten. Mandlar innehåller också massor av hälsosamma fetter, magnesium och vitamin E, vilket kan hjälpa till att främja din hälsa [16] .
Protein per 100 g = 21,15 g.
7. Solrosfrön
Dessa goda och friska frön är en bra proteinkälla, vilket kan hjälpa till att förbättra din allmänna hälsa. Solrosfrön är också rika på linolsyra, fleromättat fett och E-vitamin [17] . Du kan konsumera den rå eller blanda den i en kopp vatten, låt den stå i 15 minuter och dricka den för fördelarna.
Protein per 100 g = 21 g.
8. Paneer
Ofta jämfört med tofu är denna mejeriprodukt en bra proteinkälla. Paneer arbetar för att hålla dina muskler starka och hjälper också till att hålla ämnesomsättningen hög [18] . Att konsumera paneer två gånger i veckan är bra för dig. Se till att du konsumerar det i begränsade mängder eftersom paneer har hög mättat fettinnehåll [19] .
Protein per 100 g = 19,1 g.
9. Kikärter
Kikärter, även känd som Channa, är en annan vegetarisk mat som är rik på protein [tjugo] . Det kommer också med högt fiberinnehåll och lågt kaloriinnehåll, vilket är goda nyheter för alla hälsobevisade människor där ute. Var det den populära 'Channa Batura' (kanske minus batura) eller Medelhavets delikatess, 'Hummus', kikärter förtjänar definitivt att vara en del av din dagliga kost [tjugoett] .
Protein per 100 g = 19 g.
10. Chia Seeds
Chiafrön är en bra proteinkälla och de innehåller alla nio essentiella aminosyror och anses därför vara ett komplett protein [22] . Plus, fiber- och fettinnehållet i dessa frön gör dem perfekta för att hålla dig full under en lång period, även om du bara äter en matsked blandad med din frukostflingor eller din dagliga smoothie [2. 3] .
Notera : Chiafrön är hygroskopiska till sin natur. Det vill säga de absorberar vatten och blir stora gelatinösa kulor. Så se till att du inte konsumerar dem torra och tvätta ner dem med vatten eftersom det kommer att skapa ett block i matstrupen, vilket kräver endoskopisk intervention för att ta bort den.
Protein per 100 g = 17 g.
11. Vilda ris
Vild ris hjälper till att öka vårt immunförsvar och hjälper också till i matsmältningsprocessen. Vild ris stärker också benet på grund av den generösa mängden mineraler som finns i det [24] . En bra proteinkälla, vilda ris tas inte bort från kli, vilket ökar fiberhalten [25] .
Protein per 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Kallas också rajgira i de flesta delar av Indien, amaranth är en av de äldsta matkornen på jorden. Förutom att vara helt glutenfritt, är detta korn full av proteiner, inklusive den essentiella aminosyran lysin, som vanligtvis saknas i de flesta matkorn. [26] [27] . Några av de andra viktiga näringsämnena i amarant är kalcium och järn [28] .
Protein per 100 g = 13,56 g.
13. Bovete
Även kallad kuttu ka atta på hindi, bovete är ett glutenfritt matkorn som är rikt på protein, fiber och magnesium [29] . Att äta bovete kan hjälpa till att främja hjärthälsan och kontrollera blodsockernivån [30] .
Protein per 100 g = 13,25 g.
14. Svarta bönor
Svarta bönor kan användas i olika vegetariska recept för att göra din diet proteinrik. Tillsammans med proteiner innehåller svarta bönor också antioxidanter som är viktiga för att reglera din hälsa [31] [32] . Tillsätt det i dina sallader eller gör en bönaburrito, på något sätt, ditt proteinbehov för dagen tas hand om.
Protein per 100 g = 13 g.
15. Keso
En utmärkt proteinkälla, keso är bra för din hälsa. Den innehåller lite kalorier och innehåller många näringsämnen som B-vitaminer, kalcium, fosfor och selen [33] .
Protein per 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame är sojabönor som skördas tidigt och är en mycket rik proteinkälla [3. 4] [35] . Dessa unga bönor kokas ofta eller ångas i skida. När de är kokta är de skalade och serveras tillsammans med andra huvudrätter.
Protein per 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
Svartögda ärtor innehåller hela 10 gram protein per & frac14 kopp och hjälper dig att fylla på dig direkt. Dessa innehåller också folat, tiamin och fiber som krävs för en hälsosam matsmältningsprocess [36] .
Protein per 100 g = 11 g.
18. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en annan bra proteinkälla. Förpackad med protein och fylld med olika näringsämnen, kan grekisk yoghurt hjälpa dig att känna dig fylligare längre [37] . Att konsumera det på en regelbunden men kontrollerad kvantitet kan hjälpa till att ge den erforderliga mängden protein.
Protein per 100 g = 10 g.
19. Linser
En av de bästa proteinkällorna för vegetarianer, en kopp linssoppa har lika mycket protein som tre kokta ägg [38] . På grund av mångsidigheten kan linser tillsättas i rätter som sträcker sig från sallader till soppor till curryrätter. Också en källa till friska kolhydrater, linser innehåller en bra mängd antioxidanter och andra växtföreningar som är fördelaktiga för din allmänna hälsa [39] .
Protein per 100 g = 9 g.
20. Lima Beans
Dessa innehåller massor av proteiner och en kopp ger 10 g av det muskelbyggande makronäringsämnet. Limabönor innehåller också fyllfiber och kalium som är bra för kardiovaskulär hälsa [40] .
Protein per 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, även känd som 'Bean curd' (eftersom den är gjord av sojabönor) levererar nästan 15 till 20 gram protein per halv kopp. Rik på fleromättade fettsyror, inklusive omega-3-fetter, är tofu en hjärt-hälsosam mat som måste ingå i din dagliga kost [41] [42] .
Protein per 100 g = 8 g.
22. Gröna ärtor
Gröna ärter är små proteinpackade grönsaker som kan hjälpa dig att uppnå dina proteinintagsmål för dagen. Tillsammans med proteiner är gröna ärtor också rika på leucin (alfa-aminosyra) och andra aminosyror som är viktiga för ämnesomsättningen [43] [44] .
Protein per 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Till skillnad från andra korn är quinoa unikt på sitt sätt, eftersom det kommer med cirka 8 gram protein per kopp. Det ger alla de nio essentiella aminosyrorna som är obligatoriska för tillväxt och reparation av kroppen och anses därför också vara ett komplett protein [Fyra fem] [46] .
Dessutom innehåller quinoa L-arginin, som är en essentiell aminosyra som främjar muskelutveckling jämfört med fettproduktion, och är därför perfekt för att öka din ämnesomsättning. Bonuspoängen är att den kan tas som flingor till frukost eller kan blandas med grönsaker för att göra en god och hälsosam sallad.
Protein per 100 g = 4,4 g.
24. Grönkål
Denna gröna bladgrönsak är perfekt för dem som har en viktminskningsdiet [47] . Proteininnehållet i grönkål är känt för att vara högre än det som finns i spenat och senapsgrönsaker [48] . Det är också en bra källa till kalcium och är därför en högproteinväxt som vegetarianer måste välja.
Protein per 100 g = 4,3 g.
25. Brysselkål
Brysselkål, en typ av korsblommig grönsak, är den finaste proteinkällan bland överflödet av gröna grönsaker [49] . Med en smak som liknar kålens smak kan brysselkål kallas ett totalt hälsopaket [femtio] .
Protein per 100 g = 3,4 g.
26. Jag är mjölk
Perfekt för en vegansk diet, sojamjölk är rik på protein och bidrar till det dagliga behovet av protein [51] . Sojamjölk ger också en bra mängd kalium som är fördelaktigt för din allmänna hälsa [52] .
Protein per 100 g = 3,3 g.
27. Majs
En anständig proteinkälla, majs kan läggas till din diet för att njuta av fördelarna med protein. Proteinhalten kan emellertid variera beroende på variationen av majs [53] . Koka dem, steka dem eller mosa dem som en del av en måltid eller helt enkelt som mellanmål.
Protein per 100 g = 3,2 g (amerikansk majs).
28. Svamp
En välsmakande och hälsosam proteinkälla, denna svampsort är ett utmärkt tillskott till din kost. De kanske saknar färg men näringen är inte lite mindre [54] . En kopp skivad svamp kan ge dig cirka 3,9 g protein.
Protein per 100 g = 3,1 g.
29. Spenat
En bra proteinkälla, spenat innehåller en hög mängd järn, vitamin A och vitamin K [55] . Att lägga spenat till din diet hjälper till att öka ditt immunförsvar, tillsammans med att främja en hälsosam hjärnfunktion och friska ben [56] .
Protein per 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
I Indien kanske broccoli inte har varit en vanlig mat, men är en av grönsakerna med bra proteininnehåll och tar säkert en plats i det indiska köket idag. En kopp broccoli har 2,5 gram fiber och protein vardera. Broccoli är också en utmärkt källa till cancerbekämpande fytonäringsämnen och C-vitamin [57] .
Protein per 100 g = 2,8 g.
31. Guava
En av de bästa fruktkällorna med protein, guava innehåller mer protein än någon annan frukt [58] . Frukten ger fyra gånger dina dagliga C-vitaminbehov i en portion [59] och kan hjälpa till att förbättra din allmänna hälsa på flera sätt.
Protein per 100 g = 2,6 g.
32. Havregryn
Vanligtvis används som en del av en frukosträtt, havregryn är en annan proteinkälla som innehåller tre gånger det protein som finns i brunt ris [60] . Det rekommenderas också att konsumera havregryn innan du tränar för att hålla dina energinivåer igång.
Protein per 100 g = 2,4 g.
33. katrinplommon
Att äta katrinplommon kan hjälpa till att fylla bristen på proteiner i kroppen på grund av den stora mängden näringsämne i frukten [61] . Katrinplommon är också lika fördelaktiga för din benhälsa och blodtryck [62] .
Protein per 100 g = 2,2 g.
34. Sparris
En av de hälsosammaste gröna källorna till växtbaserat protein, sparris innehåller hjärtfriskt folat och insulin för att stödja matsmältningsprocessen och ha en hälsosam tarm. [63] .
Protein per 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
En anständig och hälsosam proteinkälla, avokado kan läggas till dina livsmedel för en proteinrik diet. Även om en servering av avokado ger mindre än ett gram protein, kan det vara bra för din hälsa att konsumera en hel [64] .
Protein per 100 g = 2 g.
36. Potatis
Ingen annan mat har verkligen utbudet av våra älskade potatisar. Från mashed till kokt, potatis är packad med proteiner och har inget fett [65] .
Protein per 100 g = 2 g.
37. Jackfrukt
Rik på proteiner innehåller jackfrukt betydande mängder kostfiber, vitamin A, vitamin C och många olika antioxidanter [66] .
Protein per 100 g = 1,72 g.
38. Sötpotatis
En mängd olika potatis, sötpotatis innehåller olika näringsämnen såsom vatten, fiber, magnesium och vitamin B6 som fungerar som ett naturligt laxermedel [67] . Sötpotatis innehåller sporamin, en typ av unika proteiner som står för mer än 80 procent av deras totala proteininnehåll.
Protein per 100 g = 1,6 g.
39. Mullbär
Mullbär är söta frukter som är mycket berömda för sin unika smak och imponerande sammansättning av näringsämnen [68] . Mullbär konsumeras ofta torkade, liknar russin och har ett bra proteininnehåll jämfört med andra bärvarianter [69] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
En av de bästa proteinkällorna, björnbär innehåller höga halter av antioxidanter och fiber [70] . Studier har hävdat att björnbär är en av de hälsosammaste livsmedel och är fyllda med flera näringsämnen som är fördelaktiga för din allmänna hälsa [71] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
41. Aprikos
En annan bra källa till växtbaserat protein, aprikoser är ett bra komplement till din kost [72] . Bortsett från protein är aprikoser extremt rika på vitamin A och C som skyddar din kropp mot fria radikaler [73] .
Protein per 100 g = 1,4 g.
42. Nektarin
Nektariner är fyllda med näringsämnen och antioxidanter och är en av de goda proteinkällorna i frukt [74] . Mängden protein för olika typer och serveringsstorlekar men inte mycket.
Protein per 100 g = 1,1 g.
43. Banan
En bra proteinkälla, bananer är bra för din allmänna hälsa [75] . En lätt källa till den nödvändiga mängden av detta näringsämne, bananer hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt och också för att förbättra din matsmältning [76] .
Protein per 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rik på C-vitamin, kalium, fytokemikalier och flera näringsämnen, denna gröna köttfrukt har ett bra proteininnehåll [77] .
Protein per 100 g = 1,1 g.
Notera : De flesta frukter och grönsaker erbjuder mellan 1-3 g protein per 100 g. Även om de inte är den 'rikaste' proteinkällan, kan det vara viktigt att din kropp behöver inkludera dem i din kost tillsammans med andra proteinrika livsmedel.
Växtbaserat protein vs animaliskt protein
Innan vi går in på att jämföra de två typerna av proteinkällor, låt oss lära känna vad djurbaserade proteiner är. Animaliska produkter som kött, ägg och fisk är några av de bästa källorna till animaliskt protein [77] .
Animaliska produkter är kompletta proteiner, det vill säga de innehåller alla aminosyror. Skillnaden mellan animaliska och växtproteiner ligger i antalet aminosyror som finns i dem [78] . Men de flesta växtprodukter saknar antingen den ena eller andra nödvändiga essentiella aminosyran, vilket gör den mindre effektiv när det gäller att tillhandahålla fullständig proteinätning.
Det finns en olik åsikt när det gäller fördelarna med djurbaserat och växtbaserat protein med människor som påpekar att aminosyrorna som finns i växtbaserade är så mindre att effekten nästan inte är fördelaktig [79] .
Det vill säga, medan båda typerna av proteiner är fördelaktiga, måste man alltid blanda olika typer av näringsämnen för fullständig näring.
På en sista anteckning ...
Vegetariska proteinkällor kan vara bra alternativ till djurkällor om de väl valts klokt. Förhållandet kanske lite mindre jämfört med kött men de är lika viktiga. Men när det gäller protein blir vegetariska livsmedel alltmer fördelaktiga på grund av hur det påverkar vår kropp genom deras phytonutrient innehåll förutom proteininnehållet [80] . Lita inte på fjäderfä och sortera hela tiden, blanda din diet med några hälsosamma grönsaker.
Vanliga frågor
F. Hur får vegetarianer tillräckligt med protein?
TILL. Att konsumera livsmedel som är rika på protein, som de som nämns ovan, kan hjälpa till att ge den erforderliga mängden protein i en vegetarisk eller vegansk diet (undvik mejeriprodukter).
Fråga: Hur kan vegetarianer få 150 gram protein om dagen?
TILL. Att konsumera matrika proteiner som sojabönor, linser, keso, pumpafrön etc. kan hjälpa till.
F. Hur mycket protein behöver jag per dag?
TILL. DRI (Dietary Reference Intake) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det vill säga 56 g per dag för den genomsnittliga stillasittande mannen och 46 g per dag för den genomsnittliga stillasittande kvinnan.
F. Kan brist på protein göra dig trött?
TILL . Ja. Det kan orsaka svaghet och trötthet och med tiden kan brist på protein få dig att förlora muskelmassa, vilket i sin tur minskar din styrka, gör det svårare att hålla balansen och saktar din ämnesomsättning.
F. Vilken Dal är en bra proteinkälla?
TILL. Moong från
Fråga: Hur mycket fett finns i 100 g paneer?
TILL. 25 g
F. Vad händer om du lyfter vikter men inte äter tillräckligt med protein?
TILL. Om du kroniskt inte äter tillräckligt med protein inom en vecka kan det orsaka muskelförlust.
F. Vad händer om du äter för mycket protein?
TILL. När du konsumerar ett överskott av fett lagras det vanligtvis som fett, medan överskottet av aminosyror utsöndras. Detta kan leda till viktökning över tid, särskilt om du konsumerar för många kalorier medan du försöker öka ditt proteinintag.
Även om inga större studier har kopplat högt proteinintag till njurskador hos friska individer, kan överskott av protein orsaka skador hos personer med redan existerande njursjukdom. Detta beror på överskott av kväve som finns i aminosyrorna som utgör proteiner.
F. Är jordnötssmör ett komplett protein?
TILL. Nej, men du kan sprida den på en bit bröd för att göra det till ett komplett protein.
F. Har broccoli mer protein än nötkött?
TILL. Broccoli innehåller mer protein per kalori än biff, och per kalori är spenat ungefär lika med kyckling och fisk.
F. Är ost ett fett eller ett protein?
TILL. Det är ett fett och ett protein. Andelen varierar beroende på typ av ost.
Karthika ThirugnanamKlinisk nutritionist och dietistMS, RDN (USA) Veta mer
