BIOTINRIKA LIVSMEDEL DU BÖR LÄGGA TILL I DIN KOST VARJE DAG - PAMPEREDPEOPLENY.COM

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

6 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
För 7 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 9 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 12 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Näring oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh den 7 augusti 2020

Biotin, även kallat vitamin B7 eller vitamin H är ett vattenlösligt vitamin och är ett av de B-komplexa vitaminerna som hjälper din kropp att omvandla mat till energi. Biotin spelar en viktig roll för att bibehålla hälsan i ditt hår, naglar och hud, det stöder hjärnans funktion och hjälper till att reglera immunfunktionen [1] .

Eftersom biotin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att din kropp inte lagrar det, så måste du hämta det från de livsmedel som är rika på biotin. Att tillsätta biotinrika livsmedel i din kost hjälper till att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitaminet.

Brist på biotin kan orsaka neurologiska och hudavvikelser. Neurologiska abnormiteter inkluderar anfall, domningar, hypotoni, intellektuell funktionsnedsättning och utvecklingsfördröjning hos barn. Och hudavvikelser inkluderar håravfall och rött utslag runt ögon, näsa och mun [två] . Emellertid är biotinbrist sällsynt bland människor som konsumerar biotinrika livsmedel.

För att förhindra biotinbrist, låt oss ta en titt på några av de livsmedel som är rika på biotin.

1. Ägg

Ägg är en bra proteinkälla och andra viktiga vitaminer och mineraler. Men äggula är rik på biotin och konsumerar den kommer att hjälpa till att uppfylla de dagliga kraven på biotin. Rå ägg innehåller ett protein som kallas avidin som binder till biotin och förhindrar absorption av biotin i kroppen. Att laga ägg hjälper till att förbättra biotinabsorptionen [3] . 100 g stor äggula innehåller 45,9 ug biotin.

Hur man lägger till det i din kost: Konsumera hårdkokta eller äggröra.

2. Lever

Köttlever som kyckling och nötlever innehåller stora mängder biotin. Förutom biotin är köttlever också en bra källa till protein, järn, koppar, vitamin A och vitamin B12. 74 g kokt nötlever innehåller 30,8 ug biotin och 74 g kokt kycklinglever innehåller 138 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Njut av kyckling- eller nötlever genom att steka den med lök, lägg i hamburgare eller hugga upp den i pastarätter.

3. Nötter och frön

Nötter och frön innehåller också en bra mängd biotin och ger också andra näringsämnen som fiber, protein och fett. 30 g rostade, saltade mandlar innehåller 1,32 ug biotin, 30 g valnötter innehåller 0,78 ug biotin och 31 g solrosfrön innehåller 2,42 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Du kan antingen konsumera råa nötter och frön eller lägga till stekta rätter.

4. Lax

Lax är, som vi alla vet, rik på omega 3-fettsyror, men denna feta fisk är också en bra källa till biotin. Att konsumera lax hjälper till att främja hjärt- och hjärnfunktion, ge energi och kontrollera inflammation [5] . 63 g lax innehåller 3,69 och biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Du kan antingen baka eller steka lax.

5. Svamp

Alla typer av ätliga svampar innehåller protein, fiber och selen. De har också höga halter av biotin och studier har visat att förekomsten av biotin i svamp skyddar dem från rovdjur och parasiter [6] . 120 g svampkonserver innehåller 2,59 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Lägg till grillade svampar i salladerna eller låt dem steka.

6. Banan

Banan är en av de mest populära och konsumerade frukterna över hela världen. Som vi vet är bananer kända för sitt höga kalium- och fiberinnehåll, de är också rika på biotin. Det är känt att 103 g färska bananer innehåller 0,14 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Mogna bananer äts ofta råa men du kan lägga dem till smoothies och fruktsallader.

7. Broccoli

Broccoli är fylld med vitaminer, mineraler och andra bioaktiva föreningar som gör denna grönsak till en av de näringsrika grönsakerna. 113 g färsk broccoli är känd för att innehålla 1,07 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Låt det ångas, rostas eller sauteras.

8. Avokado

Avokadofrukten är känd för sitt höga näringsvärde. Den innehåller en mängd olika näringsämnen såsom vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium och vitamin C. 37 g färsk avokado innehåller 0,36 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Sprid mosad avokado på toast, lägg till den som en toppning på sallader eller så kan du ta avokadosoppa.

9. Sötpotatis

Sötpotatis innehåller stora mängder biotin och andra vitaminer och mineraler som vitamin A, kalcium, C-vitamin, magnesium och andra näringsämnen. 125 g kokta sötpotatis innehåller 2,4 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Du kan antingen baka sötpotatis eller ha det som en soppa.

10. Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, ost och vanlig yoghurt innehåller en bra mängd biotin. De är också en utmärkt källa till kalcium, fosfor, vitamin A, vitamin D, protein etc. 28 g cheddarost innehåller 0,40 ug biotin, 170 g vanlig yoghurt innehåller 0,14 ug biotin och 236 g helmjölk innehåller 0,22 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Ha mjölk och vanlig yoghurt till frukost och lägg till ost i din frukostrostat bröd eller sallader.

11. Havre

Havre är en vanlig ätad frukostflingor. Det är en fullkornig mat rik på viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som biotin, mangan, magnesium, järn, koppar, zink och fosfor. 190 g havregryn innehåller 0,36 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Ha havre upma, havre pannkakor eller förbered havre över natten med torkad frukt.

12. Spenat

Spenat är en grön bladgrönsak rikligt med näringsämnen som protein, vitamin A, vitamin C, järn, fiber och biotin [7] . 83 g fryst spenat innehåller 0,58 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Tillsätt spenat i smoothies, sallader och curryrätter.

13. Orange

Apelsin är en av de mest konsumerade frukterna över hela världen. Det är en bra källa till biotin, vitamin C, folat, tiamin och fiber. 258 g färska apelsiner innehåller 0,13 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Lägg apelsin till fruktsallad, frukostflingor och ha den i form av juice.

14. Hallon

Hallon är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin E, biotin, vitamin A och andra näringsämnen. Att konsumera hallon håller ditt hjärta och hjärna friska, hanterar diabetes och förbättrar matsmältningen. 140 g färska hallon innehåller 0,25 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Lägg till dem i din havregryn, smoothies eller sallader.

15. Jordgubbe

Jordgubbar är fyllda med vitaminer och mineraler som mangan, vitamin C, folat, biotin och kalium. Att äta jordgubbar kan minska risken för många kroniska sjukdomar. 111 g färska jordgubbar innehåller 1,67 ug biotin [4] .

Hur man lägger till det i din kost: Tillsätt jordgubbar i dina smoothies, fruktsallad eller sylt.