NATIONAL NUTRITION WEEK 2020: 10 NUTRITION AND HEALTH TIPS FOR WORKING WOMEN

För snabba varningar Prenumerera nu

Hypertrofisk kardiomyopati: symtom, orsaker, behandling och förebyggande Visa prov för snabbvarningar LÅT MEDDELANDEN För dagliga varningar

Precis inkommet

För 5 timmar sedan Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer och betydelsen av denna festival
6 timmar sedan Hina Khan lyser upp med koppargrön ögonskugga och glansiga nakenläppar Få utseendet i några enkla steg!
För 8 timmar sedan Ugadi och Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
För 11 timmar sedan Dagligt horoskop: 13 april 2021

Måste titta

Missa inte

Hem Hälsa Näring Nutrition oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam den 1 september 2020| Granskats av Karthika Thirugnanam

National Nutrition Week fokuserar på att lyfta fram frågor som rör näring och hälsorelaterat beteende. Det firas varje år från 1 september till 7 september för att sprida medvetenhet om vikten av hälsa och välbefinnande. Den andra viktiga aspekten av NNW är att lyfta fram orsakerna, effekterna samt motåtgärderna för undernäring.

År 1982 initierades kampanjen av centralregeringen i Indien för att förstå vikten av näring och uppmuntra ett hälsosamt och hållbart liv bland medborgarna. Temat för National Nutrition Week 2019 har ännu inte delats av regeringen. Förra året, 2018, var temat för National Nutrition Week 'Gå längre med mat' ^[1] .

Den här nationella näringsveckan, låt oss ta en titt på näringsbehovet hos arbetande kvinnor. Att försöka balansera kraven på arbete, familjeansvar och samtidigt klara av samhällets tryck att äta på ett visst sätt eller se perfekt ut oavsett vad de går igenom känslomässigt eller fysiskt, kan vara mycket att hantera ibland. Alla dessa faktorer kan göra det ganska svårt för de flesta kvinnor att upprätthålla en hälsosam relation med mat, vikt och deras allmänna hälsa ^[två] .

Så jag måste bekänna. Att vara utsedd 'näringsexpert' i de flesta rum jag är i kan vara både bemyndigande och stressande samtidigt. Men rätt val kan stödja humör, öka energi, hjälpa till med viktkontroll och hjälpa till att möta våra förändrade näringsbehov. Så i år kommer jag att dela med några tips för att optimera ditt dagliga liv som arbetande kvinnor-

1. Definiera dina hälsomål

För det första, som alla andra drastiska förändringar du gör i ditt liv som att välja en karriärväg, eller en livspartner eller rätt skola för ditt barn, är det viktigt att göra din forskning och definiera ditt mål innan du gör ändringar i ditt ätmönster eller livsstil ^[två] .

Det är alltid bra att ha tydlighet om vad du arbetar mot. Till exempel, om du är en ammande mamma som behöver optimera näringen eller en kvinnlig klimakterium, som siktar på att passa in i dina favorit jeans och bygga upp benstyrka eller till och med om du försöker lösa kronisk trötthet - alla dessa är perfekt giltiga mål som kan motivera förändring.

2. Ät rätt

Näringsrika livsmedel ger energi och minskar sjukdomsrisken. Här är en guide om vad du ska inkludera på en dag:

Minst 4-5 portioner protein genom livsmedel som bönor, linser, baljväxter, tofu, fisk, fjäderfä, kött, nötter och frön
Minst 3-4 koppar färgglada grönsaker - färska eller frysta
Cirka 1-2 koppar frukt ^[3]
Cirka 100 gram fullkorn som fullkornsbröd, havre, brunt ris eller råg
Cirka 3 portioner mejeri / växtbaserade alternativ som mjölk, yoghurt, ost eller befäst mandel / sojamjölk
Tillräckliga vätskor, oftast osötade drycker, fylls på baserat på aktiviteter

3. Var uppmärksam på mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen definieras som väsentliga element som krävs av våra kroppar i små mängder under hela livet. De utför en rad fysiologiska funktioner för att bibehålla hälsan. När du har ett hektiskt schema och maten prioriterar baksätet är det lätt att glömma intaget av mikronäringsämnen, varav några är viktiga för kvinnor ^[3] .

Järn: Järn är ett av de viktigaste näringsämnena för att bibehålla energinivåerna bland kvinnor före klimakteriet. Livsmedel som rött kött, kyckling, fisk, gröna bladgrönsaker, bönor, linser och nötter är bra källor till kostjärn. Att äta vitamin C-rika livsmedel tillsammans med vegetariska källor till järn kan förbättra absorptionen ^[4] .

Folat: Kvinnor i fertil ålder behöver tillräckligt med folat (folsyra) för att minska risken för fosterskador. Tillräckligt folatintag kan uppnås genom att inkludera livsmedel som citrusfrukter, bladgrönsaker, bönor och ärtor som naturligt innehåller högre mängder folat. Folatkraven är särskilt högre för kvinnor som är gravida eller ammar. Således kan komplettering krävas ^[5] .

Kalcium och vitamin D: Kvinnor måste konsumera en mängd olika kalciumrika livsmedel dagligen för att uppnå och bibehålla starka ben och tänder. För kvinnor som har nått klimakteriet är detta av högre betydelse för att förhindra benförtunning och därmed ökar behovet av båda dessa näringsämnen ^[3] .

Vissa livsmedel som är rika på kalcium är mjölk, yoghurt, ost, sardin, tofu (gjord med kalciumsulfat), mandel, chiafrön och mjölkalternativ med berikat kalcium. Tillräcklig mängd vitamin D är också en viktig del av kalciumabsorptionen och benhälsan. Bra källor till D-vitamin inkluderar fet fisk som lax, ägg och berikade livsmedel ^[10] .

4. Undvik bearbetade livsmedel

Oavsett vilket livsstadium du befinner dig är det ytterst viktigt att hålla intaget av extremt bearbetat mat till ett minimum. Så det första steget är att städa ut ditt kök, skrivbord, skåp med förpackade livsmedel som kex, kakor, kakor, bakverk och godis och endast lagra hela eller minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, bönor, ost yoghurt, magert animaliskt protein, osötade drycker och hälsosamma oljor etc. På detta sätt kommer majoriteten av dina måltider sakna kaloritäta, beroendeframkallande, skräpmat som kan skada din hälsa ^[3] .

Och låt oss inse det! De flesta av oss har gott om sociala evenemang som födelsedagar, möten och konferenser för att tillfredsställa enstaka skräpmatbehov, så de borde verkligen inte ha någon plats i våra skafferier ^[6] .

5. Begränsa koffein

Kontor tenderar att ha skafferier eller kaféer med obegränsad tillgång till kaffe och te. Enkel åtkomst till dessa koffeinhaltiga drycker kan leda till högre konsumtion. Studier har visat att kvinnor är mer benägna att utveckla ohälsosamma hanteringsmekanismer än män, till exempel mellanmål, rökning eller dricker alltför stora mängder koffein, när de arbetar längre timmar. Studien visade att stress också kan få människor att välja ohälsosamma mellanmål med högt socker- och fettinnehåll.

Även om osötat kaffe och te inte innehåller kalorier, har de potentialen att minska näringsupptagningen hos andra konsumerade livsmedel, öka vätskebehovet och eventuellt störa sömnen beroende på mängden och tidpunkten för koffeinintaget. Så det är en bra idé att begränsa ditt koffeinintag till 1-2 koppar, tidigare på dagen, tidsinställd bortsett från måltider ^[7] ^[8] .

6. Ta med hemlagad mat så mycket som möjligt

Även om konsumtion av hemgjorda måltider också har potential att vara kaloribelastad, beroende på vad du lagar mat, men du har mer kontroll över mängden och typen av ingredienser du lägger till din måltid än de du äter på restauranger och andra matställen ^[3] . Vissa neurovetenskapsmän tror att hyper-smakliga livsmedel delvis kan förklara fetmaepidemin som världen står inför.

Hyperpalatabla livsmedel är de som är fyllda med fett, socker och salt för att vara oemotståndligt tilltalande och beroendeframkallande - aka massproducerade livsmedel. Så, att ta med din hemgjorda måltid kan minska din exponering för hyperpalatable livsmedel och potentiellt minska risken för att utveckla matberoende ^[5] ^[6] .

7. Lär dig skilja mellan Emotional Hunger och True Hunger

De flesta av oss blir förvirrade mellan de två och slutar äta mat som vår kropp inte behöver ^[9] .

Emotionell hunger	Sann hunger
Utvecklas plötsligt	Utvecklas långsamt över tiden
Du längtar bara efter vissa 'komfortmatar'	Önskar bara mat i allmänhet
Du kan äta för mycket mat utan att känna dig mätt	Du använder fullhet som ett tecken för att sluta äta
Du känner skam eller skuld efter att ha ätit	Du känner dig inte dålig eller skyldig efter att ha ätit

8. Hitta hälsosamma hanteringsmekanismer för arbetsrelaterad stress

Meditation: En mängd olika studier har visat att meditation minskar stress genom att hjälpa oss att bli mer medvetna om våra livsmedelsval. Med träning kan du kanske ägna bättre uppmärksamhet och undvika impulsen att ta komfortmat. Tillbringa därför minst 1-2 minuter medveten andning varannan timme för att hjälpa till att hantera stress ^[10] ^[elva] .

Socialt stöd: Vänner, medarbetare och andra källor till socialt stöd verkar ha en positiv effekt för att mildra stress. Människor verkar klara sig bättre med stress när de har socialt stöd och ansvar. Så ta en dryck eller en måltid med vänner och familj för att släppa lite ånga!

9. Rör din kropp

Vi vet alla att motion är en viktig del av den allmänna hälsan, men de flesta av oss kämpar för att ägna tid uteslutande för det. Att sitta bakom ett skrivbord hela dagen med liten eller ingen aktivitet kan vara skadligt för både din mentala och fysiska hälsa ^[12] . När det gäller fysisk hälsa kan långvarigt sittande öka risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och till och med cancer.

Att gå till det längsta badrummet från ditt skrivbord, eller snabbt gå över till en medarbetares skrivbord för att diskutera snarare än att använda den interna e-post / chattfunktionen, eller till och med använda ett sittbord för att stå i stället för ett vanligt skrivbord är enkelt och enkelt sätt att inkludera mer rörelse på din arbetsdag ^[13] .

10. Var uppmärksam på kalorier

Kvinnor har vanligtvis lägre muskelmassa och högre fettmassa och är mindre än män. Som ett resultat behöver kvinnor vanligtvis färre kalorier för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och aktivitetsnivå. Därför är det lika viktigt att hantera antalet konsumerade livsmedel som att vara medveten om kvaliteten ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam är en klinisk nutritionist / dietist vid Tucker Medical, Singapore. Som en praktiserande klinisk dietist arbetar Thirugnanam på olika aspekter av dietetik som näringsrådgivning, utbildning och presentation, receptutveckling och kulturellt lämplig näringsintervention.

Se artikelreferenser

[1]Indien firar. (n.d.). NATIONELL NÄRINGSVECKA. Hämtad från https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[två]Gay, J. (2018). Kvinnors hälsa: ett globalt perspektiv. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Ät, drick och var hälsosam: Harvard Medical School guide till hälsosam kost. Simon och Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Granskning av järn och dess betydelse för människors hälsa. Journal of research in medical sciences: den officiella tidskriften för Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Beroendepotentialen hos hyperpalatable matar. Aktuella recensioner av drogmissbruk, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. och Katrancıoğlu, A. (2011). Mata dina känslor: Ett självrapporterande mått på emotionell ätning. Procedia-sociala och beteendevetenskap, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Förebyggande av medfödda missbildningar och andra negativa graviditetsresultat med 4,0 mg folsyra: samhällsbaserad randomiserad klinisk studie i Italien och Nederländerna. BMC-graviditet och förlossning, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Granskning av järn och dess betydelse för människors hälsa. Journal of research in medical sciences: den officiella tidskriften för Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effekter av dagliga besvär och ätstil på ätbeteende. Hälsopsykologi, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalcium, vitamin D, mjölkkonsumtion och höftfrakturer: en prospektiv studie bland kvinnor efter klimakteriet. The American journal of clinical nutrition, 77 (2), 504-511.
[elva]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness-meditation som ett ingripande för binge-äta, emotionell ätning och viktminskning: en systematisk granskning. Ätbeteenden, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: kön och könshälsa: könsrelaterade skillnader i matbehov och fetma. Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Stillasittande tid och dess samband med risk för sjukdomsincidens, dödlighet och sjukhusvistelse hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. Annaler för internmedicin, 162 (2), 123-132.