Mellan badrumsresorna, frekvent halsbränna, olika muskelvärk och det där med att man inte kan sova-på-fram-eller-bak-grejen, att få en ordentlig natts sömn när man är gravid kan kännas nästan omöjligt. Här tio smarta tips som kan hjälpa. Dröm sött.
RELATERAD: 12 galna saker som händer med din kropp när du är gravid
GeorgeRudy/Getty Images1. Kom i position
Enligt American Pregnancy Association , den bästa sömnpositionen för mamma och barn under graviditeten är SOS, aka sova på sidoläge. Den vänstra sidan är den rekommenderade sidan eftersom detta kommer att öka mängden näringsämnen som når fostret och moderkakan samtidigt som trycket på din lever minimeras.
2. Fyll på kuddar
Hur många kuddar du än tror att du behöver, dubbla det (förlåt sovpartners). För att lätta på trycket från rygg och höfter, placera en kudde mellan benen. För att undvika halsbränna, försök att höja huvudet och bröstkorgen något med hjälp av en stadig kudde som ger stöd och höjning, säger Melissa Underwager, tvåbarnsmamma och direktör på Kudde av hälsa . Vissa blivande mammor hittar att använda en helkroppskudde, medan andra gillar en kudde under magen eller under armarna. Det gör du, mamma.
skynesher/Getty Images3. Drick mindre före sänggåendet
Om du vaknar flera gånger om natten för att kissa, prova att ta bort vätska några timmar innan du slår i säcken för att se om det hjälper. Håll dig hydrerad genom att ta regelbundna klunkar vatten hela dagen (istället för att svälja en gigantisk vattenflaska på kvällen) och ta bort koffein (ett välkänt diuretikum).
4. Undvik kryddig mat
Halsbränna vid 02:00? Så inte kul. För att hålla sura uppstötningar i schack, håll dig borta från kryddig mat, hoppa över mellanmålen sent på kvällen och ät mindre, mer frekventa måltider under dagen (istället för tre stora).
5. Ta ett bad
Här är ett tips som du kan använda före, under och efter graviditeten. Ca 45 minuter innan önskad läggdags, ta en varm (inte varm) dusch eller bad. Detta kommer att öka din kroppstemperatur, men när din kroppstemperatur sjunker kommer detta att uppmuntra melatonin (ett hormon som främjar sömn) att orsaka dåsighet, säger pediatrisk sömnexpert Joanna Clark . Efter den duschen eller badet kan du ge dig själv minst 20 minuters varv i ett svagt upplyst rum och göra något avkopplande som att läsa eller meditera. (Och nej, att spela Candy Crush på din telefon räknas inte.)
RELATERAD: 12 tips för en bättre nattsömn
Frank Rothe/Getty Images6. Lugna din matsmältning
Vi vet, vi vet – vi sa bara att vi skulle dricka mindre före sänggåendet. Men om de frekventa löprundorna till badrummet inte är problemet, prova en kopp varm mjölk med pastöriserad honung och kanel, föreslår Dr Suzanne Gilberg-Lenz , en OB - GYN i Kalifornien. Kanel är ett bra matsmältningshjälpmedel, men om mjölken framkallar illamående, prova då varmt vatten med ingefära (en annan bra ört mot illamående), citron och pastöriserad honung istället.
7. Förbered ditt utrymme
Öka chanserna att få en ordentlig natts snooze genom att skapa en optimal miljö för sömn. Ställ in ditt sovrums temperatur på 69 till 73 grader, stäng gardinerna eller gardinerna, dämpa belysningen, lufta dina kuddar och slutför alla sista minuten 'uppgifter', så att allt du behöver göra är att krypa ner i sängen, råder Clark. Det finns ingen anledning att få ut dammsugaren varje natt, men rensa definitivt bort allt skräp (för det mesta så att du inte snubblar på något på väg till badrummet senare).
8. Träning
Skonsam träning när du är gravid kommer inte bara att hålla mamma och bebis friska, utan kan också hjälpa dig att sova. Undvik bara att träna på kvällen, eftersom det kan ge dig mer energi när du vill varva ner. Ytterligare en bonus? Enligt en studie i American Journal of Obstetrics and Gynecology , träning under graviditeten kan hjälpa din kropp att förbereda sig för förlossningen och återhämta sig snabbare efter förlossningen.
RELATERAD: 6 träningspass du kan göra under alla stadier av graviditeten
izusek/Getty Images9. Kom ihåg att det bara är en dröm
Vaknade kallsvettad av en bebisrelaterad mardröm? Det är en skrämmande känsla men faktiskt ganska vanligt. Faktum är att enligt en kanadensisk studie 59 procent av gravida kvinnor hade drömmar fyllda med ångest över att deras barn var i fara. Så oroa dig inte – det är inte någon konstig föraning, det är bara en dålig dröm. Få dig själv i en bekväm position och somna om.
10. Lugna din att göra-lista
Din hjärna kanske går överdrivet och tänker på allt du måste ta itu med innan barnet kommer. Men att ligga vaken på natten för att gå igenom dina att göra (som verkar växa snabbare än din mage) gör dig ingen tjänst. Gör en lista (på dagtid), ta itu med så mycket du kan en efter en, delegera det du inte kan komma till och kom ihåg att ta det lugnt med dig själv.
RELATERAD: 6 saker du inte nödvändigtvis måste ge upp när du är gravid
