Sömnlösa nätter suger. Närmare bestämt, det ögonblick du inser att det är 03:30 och du har legat vaken och bara stirrat i taket de senaste fem timmarna.
Lyckligtvis har vi 11 tekniker som hjälper dig att sluta oroa dig och snooza snabbare.
DIMLA LJUSEN
När det närmar sig läggdags börjar din kropp att producera melatonin, ett hormon som talar om för din kropp, Hej du, det är dags att sova . Men starkt ljus kan störa och lura din hjärna att tänka, Oj, det är inte riktigt läggdags än . Så tryck på dimmern (eller ännu bättre, stäng av lamporna du inte använder). Det är det snabbaste sättet att få igång hormonproduktionen och sätta det sömniga humöret.
STÄNG AV TELEFONEN
Samma regler gäller: Spara Instagram-rullningen till morgonen och ålägg ett självpåtaget teknikförbud för åtminstone 60 minuter före sänggåendet. Alla elektroniska enheter (ja, e-läsare räknas) avger blått ljus - aka anti-melatonin. Plocka istället upp en papperskopia av den boken du har längtat efter att läsa eller slå på den gamla goda TV:n (förutsatt att du inte sitter tio tum från skärmen, förstås).
KONTROLLERA RUMSTEMPERATUREN
Den söta platsen för lycksalig sömn är sval 65 grader. Justera din luftkonditionering därefter.
TÄCK UPP DIN KLOCKA
Kom igen, finns det något mer hånsamt och stressande än att ständigt titta över och se de sömnlösa minuterna ticka förbi? Skydda dina ögon från glöden - och trycket - genom att täcka urtavlan innan du klättrar i säng.
FAKTISKT TÄCK UPP ALLT OMGIVANDE LJUS
Det är mer än bara din klocka som håller dig uppe: det är ljuset från kabelboxen, din bärbara dator som laddas eller din telefon som ständigt blinkar på och av med varningar. Dessa pyttesmå avbrott påverkar dina dygnsrytmer och i sin tur kvaliteten på din sömn.
PRÖVA EN SLAGTIDSRUTIN
Efter en lång och hektisk dag hjälper en lugnande rutin din hjärna att sluta surra. Tvätta ansiktet, sätt på en skönhetsmask eller ta en dusch ( studier visa att ångan får din kroppstemperatur att stiga och sedan sjunka, vilket utlöser en sömnig känsla).
BÄR BEKVÄMA KLÄDER – OCH STRUMPAR
Från tyget till passformen, vad du bär till sängen spelar roll. Välj tyger som andas (bomull på sommaren, flanell på vintern) och en lösare passform så att du inte överhettas medan du sover. Och om dina fötter känns kalla, ta på dig ett par strumpor - det extra lagret hjälper till att förbättra cirkulationen till dina extremiteter, ett vanligt sömnbesvär.
VÄLJ ETT FÄRGschema som lugnar
Forskning visar att lugnande nyanser hjälper till att trigga sömn genom att hjälpa dig att slappna av. Det betyder att du bör inreda ditt sovrum i neutrala och dämpade toner kontra högljudda och levande nyanser. Tänk snäckblå eller lavendel i motsats till solskensgul eller ljusrosa.
TILLDELA LÄXA TILL DIN HJÄRNA
Nej, detta betyder inte att granska din att göra-lista. Kom på kreativa – och roliga – distraktioner för att få tankarna från dagens uppgifter. Till exempel, rita en ny story för ditt favoritprogram. Eller ännu bättre, planera din drömsemester.
MEDITERA LUGT MED LUGN
För de stunder vi inte kan sova är vi besatta av Lugna , en app som tillhandahåller avkopplande ljud som regn och brusande vågor för att dränka vanliga hushållsljud som knarrande golvbrädor ... och snarkande män.
PROVA 4-7-8 ÖVNING
Om allt annat misslyckas, svär hälsoexperten Dr Andrew Weil vid detta andningsteknik för att hjälpa ditt sinne och kropp att slappna av. Så fungerar det: Medan du ligger i sängen, andas ut helt genom munnen; stäng sedan munnen och andas in genom näsan för en räkning av fyra. Håll andan i sju räkningar och andas ut igen i åtta räkningar. Upprepa tre gånger till - förutsatt att du är vaken så länge.
