14 fiberrika måltider att lägga till din kost (och varför fiber är så bra i första hand)

De Bästa Namnen För Barn

Golv:

Födelsedatum:

Skicka

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen

Du vet det fiber är en viktig komponent i en hälsosam kost. Men låt oss vara ärliga: Vet du vad fiber är exakt? Låt oss fråga en dietist.

Fiber är den osmältbara delen av vegetabilisk mat som finns i hel frukt och grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter som gröna, ärtor och linser, säger registrerad dietist Brynn McDowell . Kostfibrer bryts ner i två huvudkategorier: lösliga fibrer, som löses i vatten och kan brytas ner av de goda bakterierna i vår tarm, och olösliga fibrer, som inte löses upp och tillför bulk till vår avföring, förklarar McDowell. Båda är viktiga för vår dagliga kost, eftersom fibrer kan hjälpa till att reglera blodsockret, sänka kolesterolet, mata de goda bakterierna i vår tarm, minska risken för hjärtsjukdomar, förhindra förstoppning och hjälpa dig att känna dig (och hålla dig) mätt efter att ha ätit.

Nuvarande näringsriktlinjer säger att kvinnor under 50 år bör äta 25 gram fibrer per dag, medan kvinnor över 50 år bör sikta på 21 gram per dag. Och ja, det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer. Lågt intag av kostfiber kan leda till dålig matsmältningshälsa, vilket innebär ökad risk för förstoppning, divertikulär sjukdom och hemorrojder, säger McDowell. Kolesterolnivåerna i blodet kan också öka, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. En kost med låg fibrer innebär vanligtvis en diet med låg mängd färsk frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Förutom att det är lågt på fibrer kan det också innebära en kost som saknar olika näringsämnen, vitaminer och mineraler. Hoppsan.

Den stora nyheten är att det är ganska enkelt att lägga till fiberrik mat till din kost. En kopp hallon innehåller åtta gram fibrer, en kopp helvetespaghetti har sex gram och en halv kopp svarta bönor har 7,5 gram. Dessutom behöver det inte vara alltför komplicerat att lägga till fiber i din kost. Jag rekommenderar att du tittar på dina nuvarande måltider och ser hur du kan lägga till mer fibrer i det du redan äter, berättar McDowell. Att till exempel välja 100 procent fullkornsbröd framför vitt bröd ökar fiberinnehållet. Att lägga till några färska bär och skivad mandel till yoghurt, lägga en skopa chiafrön eller linfrö i din morgonsmoothie eller lägga till bönor i soppor eller chili är alla enkla steg du kan ta i köket för att lägga till mer fibrer till dina måltider. När du ökar fiber i din kost, gör det långsamt och se även till att du ökar ditt vattenintag.

Är du redo att förstärka din fiber? Prova någon av dessa 14 goda måltider.

RELATERAD: Vad är ett mikrobiom (och varför ska du bry dig om ditt)?

1. Laxskål med Farro, svarta bönor och tahini (27 g fiber)

Nästan varje del av det här receptet har fibrer: De två matskedarna tahini i dressingen har nästan tre gram fibrer, och sallad och avokadon ger ytterligare en fin boost.

Få receptet

2. Veggie Nicoise sallad med röd curry gröna bönor (7 g fiber)

De flesta sallader innehåller mycket fibrer, men det här vegetabiliska riffet på den klassiska tonfisktoppade salladen lägger till extra med gröna bönor.

Få receptet

3. Harissa kikärtsgryta med aubergine och hirs (35 g fiber)

Hirs är en relativt osjungen fiberhjälte. Detta fullkorn ryms i nio gram per 100 grams portion, och det är lika gott som pasta, vi lovar. Låt den suga upp alla dessa kryddiga smaker av gryta och du blir fast.

Få receptet

4. Kikärter och grönsakskokoscurry (32 g fiber)

Kikärter är packade med fibrer, och ju mer grönsaker du lägger till denna curry, desto mer av det goda kommer du att konsumera.

Få receptet

5. Krämig vegansk lins- och rostad grönsaksbakning (11 g fiber)

Att veganisera den här rätten med cashewgrädde lägger till fibrer där mejeriprodukter brukar vara, och pinjenötterna på toppen ger också ett extra streck.

Få receptet

6. Citrontahinisallad med linser, rödbetor och morötter (19 g fiber)

Nyckeln till att förvandla någon sallad till en måltid? Tillsätt linser. De är proppfulla av fiber, vilket fyller dig (som du nu vet).

Få receptet

7. Den ultimata Quinoa-avokadoskålen (13 g fiber)

Vid det här laget är du förmodligen väl bekant med vår vän quinoa. Det är faktiskt inte ett spannmål, det är ett frö, så det har massor av protein samtidigt som det packar in en imponerande mängd fibrer.

Få receptet

8. Soba nudlar med jordnötssås (8 g fiber)

Japanska sobanudlar är gjorda av bovete och är ett fiberrikt alternativ till vita mjölnudlar. Jordnötter innehåller också en anständig mängd, liksom ärtor.

Få receptet

9. Bovete Gnocchi med kål, potatis och Fontina (6 g fiber)

Om du är sugen på ett projekt bör denna hemgjorda bovetegnocchi, gjord på krämig ricottaost, vara det. Potatis är också en överraskande fiberkälla, med cirka fem gram i en medelstor potatis. Lägg till kål och mer grönt för att öka fibern ännu mer.

Få receptet

10. Avokado, rädisor och valnötter med morots-misodressing (13 g fiber)

Den här sammansatta salladen ser ut som om den kom ur ett restaurangkök, men den är chockerande enkel att göra. Ta bara dina bra knivar, skiva och montera.

Få receptet

11. Portobellosvamp fyllda med kornrisotto (10 g fiber)

Förutom att vara fiberkraftverk har svamp låga kalorier, fett och kolhydrater. Så stoppa den där portobellon med ännu mer fiber i form av krämiga fullkorn. En tugga och du kommer att glömma att du siktade på hälsosamt.

Få receptet

12. Nachos av sötpotatis och svarta bönor med grön chilisalsa (10 g fiber)

Att byta ut chips mot skarp sötpotatis är ett smart och välsmakande drag för att lägga till mer fibrer till en måltidsvärd tallrik med nachos. Plus, den hemgjorda tomatillosalsan och svarta bönortoppingen tillför ännu mer fiber till rätten.

Få receptet

13. Spicy Chili Crisp White Bean- och Korngryta med grönkål och ägg (14 g fiber)

Chili crisp förstärker kryddigheten i denna vegetariska gryta som är packad med fiberrika ingredienser. (Lägg till en sida av edamame och brunt ris för ännu mer.)

Få receptet

14. Vegetarisk fylld paprika (7 g fiber)

De bästa måltiderna kommer i ätbara skålar. Dessa fyllda paprikor är superenkla att göra, och om du byter ut det vita riset mot brunt ris eller annat fullkorn (koka det lite först) kommer du att lägga till ännu mer.

Få receptet

RELATERAD: Vi frågade tre nutritionister om deras bästa hälsosamma tarmtips...och de sa alla samma sak

Ditt Horoskop För Imorgon

Att Veta

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen