Oavsett om du är 12 veckor in eller 12 dagar från ditt förfallodatum är det ingen hemlighet att graviditet tar hårt på kroppen (um, hej, bära och skapa nytt liv!). Så, vad är det bästa sättet att lindra smärta, förbereda för födseln och hålla allt i fungerande skick? Några bra gammalmodiga graviditetsträckor.
Regel nr 1 för stretching under graviditet
Lyssna på din kropp, Mahri Relin , AFPA pre- och postnatal träningsspecialist, PCES postnatal korrigerande träningsspecialist och grundare av Kroppsuppfattningar berättar för oss. Undvik ställningar som känns obekväma eller trängs din mage, även om det är något du kunde göra innan graviditeten. Se också till att du undviker sträckningar med slutna vridningar som kan skära av eller komprimera cirkulationen till livmodern, som att korsa knäet över benet och vända mot det böjda knäet, snarare än borta. För att undvika dessa rörelser, håll dig till sträckorna som anges här och se till att vrida dig genom övre delen av ryggen och axlarna (istället för din nedre ryggrad).
Och se upp för Relaxin
Din kropp frisätter relaxin när du är gravid, vilket är ett hormon som mjukar upp ligamenten i ditt bäcken och hjälper till att lossa och vidga livmoderhalsen, förklarar Relin. I sin tur lossnar det också ligamenten i resten av kroppen, vilket ökar din totala flexibilitet. För att undvika skador orsakade av översträckning, försök att engagera dina muskler hela tiden medan du rör dig långsamt och medvetet så att du kan vara medveten om eventuella smärtsignaler.
Som alltid, se till att rådfråga din läkare innan du ägnar dig åt någon ny form av fysisk aktivitet. När du väl har fått klartecken, ta en yogamatta och dina favoritleggings för gravida och flyta igenom några av Relins bästa graviditetssträckor för omedelbar lindring och långvariga resultat.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Barnställning
Muskler riktade: låg rygg, framsida av axlar, höfter och vrister
Barns pose är bra för att lindra smärta i ländrygg och höfter, och det är en av de mest avslappnande sträckorna du kan göra.
Steg 1: Börja på smalbenen med knäna höftbrett isär, fötterna vidrör bakom dig. På din utandning vik dig framåt, gå med gångjärn vid höfterna, förläng ryggraden, dra revbenen bort från svanskotan och sträck huvudet bort från axlarna.
Steg 2: Med magen mellan benen, sträck ut armarna framåt mot marken med handflatorna nedåt. Om denna position känns för trång kan du placera en liten kudde eller yogablock under pannan. Håll i 30 sekunder eller längre.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stående axelöppnare
Muskler riktade: hamstrings, nedre delen av ryggen och framsidan av bröstet
Detta är min favoritsträcka för graviditet eftersom det slår dig baksida lår och låg rygg och ger dig även en bra stretch genom överkroppen.
Steg 1 : Hitta en stol med en rygg som är ungefär axelhöjd eller något lägre. Stå ungefär en armslängd bort med lite extra utrymme bakom dig. Placera händerna på stolsryggen och böj långsamt framåt, håll armarna utsträckta och benen raka, hängande i höfterna.
Steg 2: Sänk dig till en 90-graders vinkel (eller vad som känns bekvämast) tills du känner en sträckning genom baksidan av benen och framsidan av axlarna. Håll i 10 till 20 sekunder eller längre. För att komma ur sträckan, böj knäna, släpp händerna och rulla långsamt upp en kota i taget.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sittande enkelbens Hamstring + Stretch för inre lår
Muskler riktade: hamstrings, ländrygg och adduktorer
När dina hamstrings är spända drar de i nedre delen av ryggen och orsakar smärta. Denna stretch kan hjälpa till att lindra den smärtan, och den sträcker även dina adduktorer eller inre lår som kan bli extra hårt när ditt bäcken skiftar under graviditeten.
Steg 1: Sitt med ena benet utsträckt rakt framför dig med det andra benet böjt så att fotsulan vilar på innerlåret. Om det behövs, lägg en liten kudde under ditt böjda knä. Vänd dig mot det förlängda benet, andas in när du lyfter upp bålen och andas ut när du böjer dig framåt, vik över benet. Böj tårna för att intensifiera stretchen och håll ryggraden i linje för att undvika spänningar i nacke och axlar. Håll i 30 sekunder.
Steg 2: Återgå till utgångsläget och vrid något inåt mot utrymmet mellan benen. Andas in för att räta ut bålen och andas sedan ut för att vika dig framåt mellan benen och placera underarmarna på golvet. Du ska känna en sträckning på insidan av låret. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Vadväggssträckning
Muskler riktade: vader
När din graviditet fortskrider kan den extra vikt du bär, ledslapphet eller förändringar i din biomekanik leda till täthet i fötter och vader.
Steg 1: Stå framför en vägg med händerna som håller i den för balans. Placera tårna på ena foten mot väggen med hälen förankrad på marken.
Steg 2: Håll benet rakt och luta dig framåt tills du känner en sträckning i nedre vaden. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stående Quad Stretch
Muskler riktade: fyrhjulingar och höftböjare
Om du går mycket eller går upp och ner för trappor kan denna sträcka ge mycket lättnad för dina lår.
Steg 1: Håll fast i en vägg eller stol, böj ena knäet och skicka foten tillbaka mot din plats. Ta tag i din lyfta fot med handen och dra in den mot din mittlinje.
Steg 2: Håll ihop knäna och dra upp genom bäckenets framsida. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sittande figur fyra
Muskler riktade: yttre höfter, ländrygg och sätesmuskler
Denna stretch hjälper till att lindra smärta eller täthet i dina höfter samt smärta i ländryggen och ischias, och det kan göras under hela graviditeten.
Steg 1: Sitt i en stol med fötterna platt på golvet och benen på höftavstånd. Lyft upp en fot och placera den på knäet på ditt motsatta ben.
Steg 2: Lyft upp i bålen när du andas in, andas sedan ut och böj dig framåt och håll ryggraden i linje. För att öka intensiteten kan du försiktigt trycka ner ditt böjda knä. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sittande sidostretch
Muskler riktade: sidokroppen inklusive obliques, lats och de små musklerna mellan dina revben
Vi sträcker sällan ut sidorna av vår kropp, men det här området – särskilt nära nedre delen av ryggen – kan kännas sammanpressat och stramt senare under graviditeten. Det är också viktigt att sträcka sig i sidled eller från sida till sida eftersom vi ofta föredrar att flytta framåt och bakåt.
Steg 1: Börja sitta i korslagda ben. Placera ena handen på marken bredvid dig medan du når den andra armen högt över huvudet och böj dig åt sidan.
Steg 2: Dra ut överkroppen så långt som möjligt samtidigt som du håll din motsatta höft på marken och bröstet öppet. Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Stretch för sidohals
Muskler riktade: övre trapezius
Ibland finns det en tendens att andas upp i dina axlar eller att kramla när din mage växer och ditt bäcken flyttas framåt. Detta kan leda till stramhet i axlar och nacke, och många känner det i sina övre trapeziusmuskler.
Steg 1: Sitt upprätt och luta huvudet åt sidan så att örat kommer ner till axeln. Håll blicken framåt och axlarna i neutralt läge.
Steg 2: Om du redan känner en sträckning, håll här. Om du vill fördjupa sträckningen, lyft upp armen och dra försiktigt ner huvudet mot axeln samtidigt som du sträcker din motsatta hand ner mot marken. Håll i 10 sekunder, släpp sedan försiktigt och återgå till neutralt läge innan du upprepar på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sittande Spinal Twist
Muskler riktade: ryggrad och rygg
Att vrida kan kännas underbart under graviditeten, och det kan också hjälpa dig att slappna av eftersom det lugnar ner nervsystemet. Denna öppna vridning är inte för intensiv och skär inte av bäckenet eller livmodern.
Steg 1: Börja sitta i korslagda ben. Ta en hand och placera den på motsatta knäet. Ta din andra hand och lägg tillbaka den bakom dig.
Steg 2: Använd dina händer för hävstång, lyft upp genom ryggraden och vrid dig åt sidan medan du blickar bakåt bakom dig. Håll i 5 till 10 sekunder, varva sedan försiktigt av innan du upprepar på motsatt sida.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bro Pose
Muskler riktade: höftböjare och framsidan av bäckenet
Denna position är utmärkt för att stärka dina sätesmuskler och för att lindra bäcken- och nedre ryggsmärtor. Det är också en fantastisk mjuk stretch för dig höftböjare .
Steg 1: Ligg på rygg med böjda knän (oroa dig inte - bara en sekund eller två för att komma igång), fötterna platt på golvet med ungefär höftbredds mellanrum. Tryck genom hälarna och lyft upp bäckenet för att skapa en rak diagonal linje från knäna till bröstet.
Steg 2: Håll denna ställning i 10 sekunder, rulla sedan långsamt tillbaka ner för att vila och upprepa. Om du vill hålla posen längre, placera ett yogablock eller bolster under dina höfter.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggande bröstöppnare
Muskler riktade: pectoral major och pectoral mindre
Att dra åt genom bröstet och framsidan av axlarna kan hända mycket när din hållning förändras under graviditeten. Detta kan leda till smärta i nacken och övre delen av ryggen eller till och med andnöd om du börjar böja dig framåt.
Steg 1: Börja med att lägga en upprullad yogamatta eller filt på marken och luta dig tillbaka med ryggraden på längden och huvudet vilande i slutet (du kan behöva en extra kudde om din matta inte är tillräckligt lång). När du har hittat en bekväm position, sträck ut armarna åt sidorna i en målstolpsposition med handflatorna uppåt. Se till att dina armbågar vilar på marken i samma höjd som dina axlar.
Steg 2: Håll här i 30 sekunder, för sedan långsamt upp armarna ovanför huvudet, ut åt sidorna och tillbaka ner mot midjan, allt samtidigt som du tar händerna längs marken. Upprepa denna rörelse 4 gånger.
Modifiering : Om att ligga på en matta inte finns i korten, ställ dig upp bredvid en dörrkarm och håll ut ena armen åt sidan i 90 graders vinkel. Placera din armbåge och underarm mot ramen och vrid din kropp öppen. Fortsätt rotera tills du känner en sträckning i bröstet och håll i 30 sekunder innan du upprepar på motsatt sida.